葉立斌／核稿編輯五十肩又名冰凍肩，常發生於40至60歲的人身上，杏恩中醫診所醫師張家誠建議，治療後可以每天在家做五十肩術後運動，以防止肩部再次僵化，還能維持關節活動度。如毛巾操，能訓練肩關節內轉與外轉，增加患部的柔軟度，每日做5組。也可以每小時或想到就做。

曾老師第一次成為班導師，為了能盡快上手，利用暑假期間上課進修，也花了許多時間練習板書，準備迎接開學的季節到來，開始練習板書後，她常常感到手臂不舒服，偶爾會痠痛，肩頸部也覺得緊繃，本以為只是練習過度的關係，並沒有特別在意，然而最近肩膀、頸部、手臂疼痛的感覺越來越明顯，嚴重的時候還會有麻麻的感覺，甚至造

上班族長期久坐，加上姿勢不良，不僅會導致下背痛，還會影響日常生活。京鼎中醫診所中醫師簡心潔表示，想緩解下背痛，建議可按壓復溜、二角明、靈骨、大白穴、腎俞等穴位，以及多吃黑色食材，如黑芝麻、黑豆、黑木耳等有助緩解不適、保護腎臟。但最重要的還是運動，可預防下背痛的再次發作。因此分享4可減緩腰痛居家運動。

1名82歲長輩有久坐的生活型態，長時間坐在沙發上看電視，站走時經常抱怨膝痛、腰痛，自己可緩慢小步走，治療師請長輩患者練習做躺姿抬臀，發現腳跟無法固定在床面使力抬臀；站姿時則請患者臀肌收縮，治療師完全無法感受到個案肌肉收縮，臀肌已嚴重失憶。郭綜合醫院物理治療師王靜玉表示，人體久坐時，臀部肌群會被拉長、

想做運動不一定要去健身房，有時也可以利用簡單的居家運動，強健身體。台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫表示，平板支撐能訓練核心肌群，提高身體的平衡和協調性，只需要簡單幾個步驟就可以輕鬆掌握。嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫 醫師｜海線大甲清水沙鹿｜脊椎 關節 骨鬆 專業 - 骨筋中外」

說到居家運動，不少人都會想到伏地挺身，但這個不用器材也能做的徒手運動，藏有許多細節。板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，伏地挺身練錯了可是會有受傷風險的，執行時要保持臀部緊繃，核心肌群收緊。此外，當手臂與肩膀夾角過大很容易造成肩膀負擔，對於沒有經驗的人來說很容易受傷。

新春佳節餐餐豐盛，一不小心過完年就胖一圈！中國文化大學運動與健康促進系主任戴旭志分享「多層次循環運動」，跟著影片在家或是到附近的公園，利用簡易的設施，就能鍛鍊身體，甩掉肥肉。戴旭志指出，過年期間容易吃多、動少，民眾不妨自主進行簡易的運動訓練，由其團隊創編拍攝的「多層次循環運動」（Multi-leve

有時坐久了會覺得腰痠背痛？骨科醫師指出，久坐很容易腰部不適，尤其是坐在沒有靠背、坐墊太軟的椅子，更會讓腰部僵硬；對此，骨科醫師推薦「拱背運動」，每天在家只要練習3-5分鐘，就能改善腰部不適。新北板橋亞東醫院骨科醫師陳鈺泓在臉書粉專「鋼鐵爸爸 骨科脊椎專業 陳鈺泓醫師｜新北板橋亞東醫院 骨質疏鬆 骨折

長時間用手機，當低頭族，容易腰痠背痛。醫師指出，現代人因為3C產品用得多，身體常出現前傾的姿勢，造成頸椎、腰椎壓力大，核心虛弱。醫師建議，可以在家做棒式運動，每天只要5分鐘，能改善腰痠背痛，有助脊椎健康。新北板橋亞東醫院骨科醫師陳鈺泓在臉書粉專「鋼鐵爸爸 骨科脊椎專業 陳鈺泓醫師｜新北板橋亞東醫院

台中一名李姓公務員65歲退休後經常腰痠背痛、走路不穩，就醫後，復健師發現是核心肌群缺乏鍛鍊造成，因好的核心肌群，可以保持優良坐姿、站姿等，讓人不會彎腰駝背，不會姿勢不良，也可以讓我們走路時保持流暢步態不易跌倒，而疫情期間，許多人不能上健身房、不能爬山外出運動，因此復健科醫師和復健師教大家，可以在家做

想跟肥胖說掰掰最困難的是餓肚子及停滯期；對此，營養師簡蕙琦推薦「蛋白質減重法」，透過調整進食順序、增加蛋白質攝取量及居家運動，健康聰明的擇食、進食，提早準備夏天「裸實力」。根據國民健康署統計，台灣45歲以上無論男女，有超過50％以上過重（BMI在24至27）、甚至是肥胖（BMI大於27），宣告台灣早

2021年已成往事，回顧今年歷經的種種，或許是度過了一個艱辛的年頭，2022年的到來，成為許多人心中的期許與冀望，希望新的一年能充滿朝氣與生命力。而在新年的開端，第一個重要的節日就是春節了，過年期間家裡人多，跟著身邊的家人起身動一動，揮別牛年，迎接嶄新的虎年吧。

受到武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情的影響，大多數人的運動習慣也跟著鼓勵轉為居家運動。國民健康署表示，國人健康是國家最大的資產，身體活動及運動對於促進各年齡層民眾健康至為重要。在家好好運動，也能加強自身的防護力。世界衛生組織建議18歲至64歲成人每週需進行150分鐘以上中度身體活動。

疫情期間，大家的作息和生活習慣開始改變，我們需要快速適應環境的變化，需要開始練習在家遠端工作、在家運動、線上跟親朋好友相聚，但是否也因為長期使用3C產品，而讓自己肩頸缺乏舒展而開始感到緊繃呢？建議可以這樣做，在生活中保持肩頸柔軟度。久坐會造成許多不良的影響，像是當我們坐著時，卡路里燃燒速度可能下降，

新冠肺炎（COVID-19）期間，民眾因確診數字起伏、足跡公布等訊息，壓力指數狂飆；為了避免長者待在家中防疫時間變長，下肢活動量降低，或身體擺在不正確的姿勢且久坐，力量和循環狀況變差，物理治療師們設計宅家運動三帖良方，協助民眾顧全身、增腿力、好活力。

疫情期間，心情擔憂，哪都不能去！宅在家中活動量減少，小心肌少症找上門！豐原醫院復健科為了協助被疫情與心情困住的長者對抗肌少症，並增進長者的肌力與免疫力來對抗各種病毒，透過遠距視訊的方式，教民眾在家就能做正確、合適的運動與肌力訓練。豐原醫院家醫科主任張敬仁表示，年過40歲之後，若不保持運動，肌肉的質量

世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動。國民健康署表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除了要注意醫學診斷的身體活動禁忌外，應以增加日常性活動為優先，像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力，來減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

王太太是一間西餐廳的員工，患有嚴重的靜脈曲張，並伴隨著痠痛腫脹的症狀。本來已經安排好要接受治療，但因為疫情的關係延後治療。在家放假的她，平時除了出去買菜，哪裡也不敢去。以往每天在家旁邊的學校操場運動一小時的習慣，也因而暫時停止。成天追劇的她，發現腿部的血管及不舒服的症狀，都越來越嚴重了&hellip

全國三級警戒期間，不少失智症病友無法前往失智據點活動，加上長期居家無法外出，也讓家屬照顧形成壓力，新竹台大分院復健部物理治療師楊榮真表示，據內政部統計資料推估，2019年底台灣失智人口已逾29萬人，目前居家期間，也能透過簡單的復建操，讓失智症者能活動筋骨，延緩失智惡化情形。

受武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）疫情影響，健身房暫停營業，民眾大多只能在家運動，但缺乏教練指導，一不小心就出現足踝傷害。醫師提醒，運動前可做動態伸展，穿上適合的鞋襪，鍛鍊「足背屈」，運動後可舒緩足踝部，避免受傷。運動前 動態伸展 穿對鞋襪