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健康網》長者「坐著」運動防跌倒! 國健署提供6招訓練法

2021/07/12 14:05

國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。(圖取自國健署)

〔健康頻道/綜合報導〕世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動。國民健康署表示,對於身體活動量不足且體能差的長者,除了要注意醫學診斷的身體活動禁忌外,應以增加日常性活動為優先,像是練習從坐姿到站姿所需的肌力及移動時所需的平衡力,來減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

國健署提供6式坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前,除先留意身體的狀況外,坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上,請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動,並穿上鞋子,讓雙腳踩在地上擺正踏穩,以策安全。

國健署提醒,運動時坐好讓身體稍微前傾不靠椅背,每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做,千萬不要勉強自己!

1、往上伸懶腰:雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。

2、左右彎個腰:一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。

3、雙手梳梳頭:雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作。

4、坐姿抬起腿:雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。

5、轉體抬個腿:雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

6、雙手畫圈圈:雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

國民健康署呼籲,防疫期間長者在家運動的強度,以不疼痛為原則,體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化。

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