營養師表示，透過調整進食順序、增加蛋白質攝取量、居家運動，不僅揮別肥油贅肉，可為夏天「裸實力」作好準備。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想跟肥胖說掰掰最困難的是餓肚子及停滯期；對此，營養師簡蕙琦推薦「蛋白質減重法」，透過調整進食順序、增加蛋白質攝取量及居家運動，健康聰明的擇食、進食，提早準備夏天「裸實力」。

根據國民健康署統計，台灣45歲以上無論男女，有超過50％以上過重（BMI在24至27）、甚至是肥胖（BMI大於27），宣告台灣早已正式進入「肥胖國度」。各流各派的瘦身招數傾巢而出，理論、方式更是層出不窮，簡蕙琦提醒，減肥不但要減掉脂肪，也要通過訓練增加肌肉、提高基礎代謝，才能達到事半功倍的效果。健康的揮別肥油贅肉要越吃越瘦，或是需要衝破減肥停滯期時，堅持一個月「蛋白質減重法」是妙方：

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●均衡飲食、增加蛋白質攝取量：蛋白質可以抑制食慾、增加飽足感，避免過度攝取熱量，均衡飲食前提下，一日內蛋白質攝取量要達到25至30％。此外，若沒時間煮菜，也可以選擇蛋白奶昔。蛋白奶昔成分包含乳清蛋白、大豆蛋白等，其中乳清蛋白含有豐富的「支鏈胺基酸」；而大豆為原料的蛋白質，其營養成分除了大豆本身的優質蛋白質外，還包含特別豐富的「必須胺基酸」。

●調整進食順序：為了增加飽足感，建議進食順序為蔬菜-喝湯-肉類-主食。

●搭配居家運動：利用桌子深蹲、提腿練腹肌、波比跳燃脂，在擦窗戶、地板等打掃家裡時保持正確姿勢，都是合宜且和緩的居家運動，邊處理家務邊練核心肌群可謂一舉兩得。

一日增肌菜單

簡蕙琦表示，剛從睡眠中甦醒的早餐不建議攝取大量澱粉，以防身體血糖波動變化過大，可以選擇一份里肌蛋吐司或者茶葉蛋一顆搭配一份全麥麵包，開啟一整天的好心情；午餐可以選擇一份糙米飯、一份低脂雞胸肉、兩份蔬菜，例如富含鐵質的菠菜及有豐富維他命的花椰菜，攝取足夠的熱量才能為接下來的工作奮鬥；晚餐許多人會選擇一頓大餐來犒賞結束一日疲憊工作的自己，但其實晚上身體代謝較慢，因此建議降低大魚大肉的機會，她介紹晚餐必備三元素：

1、蛋白質選擇：如清蒸魚、牛腱肉或者滷雞腿等都是不錯的晚餐蛋白質選擇。平常上班較忙碌的時候也可選擇飲品補充蛋白質。

2、高纖蔬菜：一碗高纖蔬菜也是必備，像是地瓜葉、綜合菇類。

3、選擇五穀米、地瓜等未精緻澱粉：選擇五穀米、地瓜等未精緻澱粉。

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