▲圖1。（照片提供／涂婉婷）

文／陳信宇

新冠肺炎（COVID-19）期間，民眾因確診數字起伏、足跡公布等訊息，壓力指數狂飆；為了避免長者待在家中防疫時間變長，下肢活動量降低，或身體擺在不正確的姿勢且久坐，力量和循環狀況變差，物理治療師們設計宅家運動三帖良方，協助民眾顧全身、增腿力、好活力。

◎胸椎伸展（圖1）：適合各年齡層，增加胸椎活動度並釋放上背和肩頸壓力。

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●動作說明：坐姿下身體不駝背，手肘彎曲放在兩側，掌心朝上，雙手往外轉開，胸口向前挺出，但不要動到腰椎；接著雙手掌心朝下往外並伸到最遠，眼睛往地板看，想像背部變成圓滾的球狀，將肌肉伸展開，最後回到原本的姿勢。

▲圖2。（照片提供／涂婉婷）

◎坐姿側跨步（圖2）：適合銀髮爺爺奶奶，增加髖關節活動與肌肉力量，以及輕度挑戰核心穩定。

●動作說明：準備一張有椅背的椅子，把枕頭墊在背後，讓身體不會往後倒，接著慢慢地把膝蓋抬起，讓腳掌垂直離地，往外畫一個半圓，腳輕碰一下地板後，再回來中間，雙腳輪流，每腳10下。

▲圖3。（照片提供／涂婉婷）

◎坐姿抬腳畫圈（圖3）：適合全家人，可增加髖與膝關節活動及肌肉力量。

●動作說明：坐姿，先伸直膝蓋讓腳離開地面，注意腰要挺直；接著慢慢地往右畫3圈，再往左畫3圈，然後換腳做，一腳做3次。如果筋比較緊，腳一伸直，腰就會彎起來，可以改成膝蓋微彎做相同的畫圈動作。

全家一起動一動，笑聲多就不會偷懶喔！運動可搭配數數，避免長者閉氣用力，每天適度運動，讓長者維持肌耐力、爸爸媽媽關節不卡關、小朋友學習效率佳！

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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