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《健康聚寶盆》宅家3運動 防疫顧健康

2021/07/25 05:30

▲圖1。(照片提供/涂婉婷)

文/陳信宇

新冠肺炎(COVID-19)期間,民眾因確診數字起伏、足跡公布等訊息,壓力指數狂飆;為了避免長者待在家中防疫時間變長,下肢活動量降低,或身體擺在不正確的姿勢且久坐,力量和循環狀況變差,物理治療師們設計宅家運動三帖良方,協助民眾顧全身、增腿力、好活力。

◎胸椎伸展(圖1):適合各年齡層,增加胸椎活動度並釋放上背和肩頸壓力。

●動作說明:坐姿下身體不駝背,手肘彎曲放在兩側,掌心朝上,雙手往外轉開,胸口向前挺出,但不要動到腰椎;接著雙手掌心朝下往外並伸到最遠,眼睛往地板看,想像背部變成圓滾的球狀,將肌肉伸展開,最後回到原本的姿勢。

▲圖2。(照片提供/涂婉婷)

◎坐姿側跨步(圖2):適合銀髮爺爺奶奶,增加髖關節活動與肌肉力量,以及輕度挑戰核心穩定。

●動作說明:準備一張有椅背的椅子,把枕頭墊在背後,讓身體不會往後倒,接著慢慢地把膝蓋抬起,讓腳掌垂直離地,往外畫一個半圓,腳輕碰一下地板後,再回來中間,雙腳輪流,每腳10下。

▲圖3。(照片提供/涂婉婷)

◎坐姿抬腳畫圈(圖3):適合全家人,可增加髖與膝關節活動及肌肉力量。

●動作說明:坐姿,先伸直膝蓋讓腳離開地面,注意腰要挺直;接著慢慢地往右畫3圈,再往左畫3圈,然後換腳做,一腳做3次。如果筋比較緊,腳一伸直,腰就會彎起來,可以改成膝蓋微彎做相同的畫圈動作。

全家一起動一動,笑聲多就不會偷懶喔!運動可搭配數數,避免長者閉氣用力,每天適度運動,讓長者維持肌耐力、爸爸媽媽關節不卡關、小朋友學習效率佳!

(作者為彰化基督教醫院物理治療師)

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