▲物理治療師王靜玉指出，可做「蚌殼式」、「橋式」及「深蹲」訓練臀肌。（郭綜合醫院提供）

記者王俊忠／台南報導

▲物理治療師王靜玉指出，透過「單腳站」和「單腳抬臀」可簡易評估有無臀肌失憶症。
（郭綜合醫院提供）

1名82歲長輩有久坐的生活型態，長時間坐在沙發上看電視，站走時經常抱怨膝痛、腰痛，自己可緩慢小步走，治療師請長輩患者練習做躺姿抬臀，發現腳跟無法固定在床面使力抬臀；站姿時則請患者臀肌收縮，治療師完全無法感受到個案肌肉收縮，臀肌已嚴重失憶。

郭綜合醫院物理治療師王靜玉表示，人體久坐時，臀部肌群會被拉長、呈現肌肉鬆軟狀態，即使起身站直或運動，臀部肌群仍保持鬆軟，失去原本功能，忘記如何正確啟動，就會由鄰近肌肉代償，稱作「臀肌失憶症」。人平時只要久坐超過半小時，臀肌就會休眠，長期久坐會造成嚴重臀肌失憶。

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王靜玉說，臀肌是人體最大的肌肉，幫助人穩定、支撐下肢與軀幹，每天做的很多動作，舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等動作都需要臀肌肉支撐，一旦久坐將臀肌當坐墊，長期壓迫臀肌失憶，不僅臀部下垂扁塌、影響運動，還會使鄰近肌肉關節代償，疼痛不適、關節退化。

她指出，透過「單腳站」和「單腳抬臀」可簡易評估有無臀肌失憶症。

要避免臀肌失憶，生活有3要點：1.戒斷久坐惡習，至少1小時起身伸展動一動；2.伸展緊繃肌肉，尤其髖屈肌，同時放鬆按摩激痛點；3.每週3次居家運動─強化臀肌。

3招簡易鍛鍊臀肌

◎簡易臀肌鍛鍊：每週3次，每天3組，每組10下

●側躺蚌殼式：側躺姿勢下，下肢彎曲、身體延伸、骨盆穩定，像蚌殼般將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，可漸進於膝蓋套住彈力帶。

●橋式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺於地板，雙腳屈膝抬起，臀部向上推高與身體呈一直線，可漸進由雙腳→單腳→彈力帶。

●深蹲：可由徒手深蹲漸進增加到負重或彈力帶。

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