黃宜靜／核稿編輯許多民眾為了增肌，第一個想到的就是補充高蛋白產品。然而，恆新復健科診所醫師王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」指出，想要有效增肌，真正的關鍵在於訓練本身，「肌肉成長，8分靠練，只有2分靠吃」；對於增肌，蛋白質只是加分項目，絕非吃越多越好。

葉立斌／核稿編輯蛋白質是人體組織不可或缺的成分之一，除了常攝取的動物蛋白質、植物蛋白質之外，甚至白飯、麵包中也有微量蛋白質。恆新復健科診所醫師王思恒表示，一般人認為，想要增加肌肉量，植物蛋白質不如動物蛋白質，但據國外研究顯示，只要植物蛋白質總量攝取足夠，一樣可達增肌效果。

台大醫院4月29日下午2時至4時，在該院兒童醫療大樓B1視聽講堂（台北市中正區中山南路8號）舉辦健康講座，分別由家庭醫學部主治醫師張皓翔主講「遠離糖胖危機的健康對策」；物理治療中心治療師賴聖文主講「甩油增肌！跟著老師動ㄗ動」。此活動免報名，自由入座，洽詢電話：（02）2356-2114台大醫院健康教

黃宜靜／核稿編輯蛋白質對於生長發育的學童、孕產婦、長者，甚至素食者及健身運動者等各族群都非常重要；對此，初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜推薦10種優質蛋白，包括：雞胸肉、雞蛋、鮭魚、天貝、豆腐、牛排、無糖濃厚豆漿、豬里肌、毛豆及蛋白粉。其中，無糖濃厚豆漿中的大豆蛋白，除了提供優質蛋白質來源外，還能

沈莉馨／核稿編輯您習慣早上還是晚上運動呢？懿安泌尿科診所院長呂謹亨引述多項研究建議，白天運動較為理想，可提升睪固酮分泌、改善新陳代謝，能更好地與生物節律對接，有助於提高運動效果、健康；若晚間運動不會干擾睡眠，也是可行的選擇，此時運動可增強力量和提高肌肉品質，尤其是午後或晚間效果最佳，此時體內肌肉表現

葉立斌／核稿編輯有傳言指出，過度健身可能會讓「弟弟」尺寸縮水。泌尿科醫師陳忠佐強調，這是常見的誤解，健身並不會導致男性陰莖尺寸縮水。他解釋，陰莖大小主要受「遺傳因素」、「荷爾蒙水平」等原因影響，與日常運動或健身的關聯並不大。陳忠佐在臉書專頁「解鳥室《解決你的鳥事》- 泌尿科陳忠佐醫師」發文分享，許多

葉立斌／核稿編輯運動後吃澱粉不會變胖，反而有助增肌與燃脂！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健近日在其臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」分享，有學員擔心運動後吃了麵包會變胖，其實大可不必擔心，因為適量攝取碳水化合物搭配蛋白質，有助於增肌和恢復體能。

沈莉馨／核稿編輯外食族營養攝取不均衡，優質蛋白和含鈣食物不足，容易導致肌少症、骨質疏鬆、跌倒。營養師劉怡里於臉書粉專「劉怡里 營養師」發文分享外食族增肌補鈣飲食原則，包括：早晚補充乳製品、足夠的優質蛋白質、維生素D，及含維生素B群的食材（如大蒜、辣椒等）。另外，也幫外食族搭配好一日菜單。

沈莉馨／核稿編輯勤上健身房重訓，終於練出精實身材，想要長久維持肌肉量除了運動，飲食也重要。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健提醒，想要不掉肌肉，可不是多吃就好，而是要「吃對」東西。美國研究就發現，飲食模式採高熱量低蛋白會掉肌肉、脂肪增；而如果是高熱量高蛋白，增肌也增脂，但脂肪增加幅度相較前者少一點。

葉立斌／核稿編輯網路上有關瘦身減重的資料百百種，其中也不乏一些錯誤的資訊。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在臉書專頁發影片分享「增肌減脂5大迷思」，親自解釋這些不正確的資訊，希望讓民眾獲取正確減重知識。要運動才能成功減重？安欣瑜指出，其實減重只要「熱量夠低」就會瘦。但運動也很重要，運動可以幫助我們維持

沈莉馨／核稿編輯想要對抗肌少症，只是單純補充蛋白質恐怕沒有幫助！恆新復健科診所醫師王思恒分享2021年丹麥的研究，發現如果沒運動，無論是喝膠原蛋白還是乳清蛋白，都未顯著改善受試者的肌肉質量和力量，效果跟麥芽糊精（安慰劑）一樣。王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」發文表示，這項研究探討單純補充蛋白質，以

沈莉馨／核稿編輯想要增肌減脂，您可以先來認識CLA！營養師雷小玲在臉書專頁「吃出小齡感 - 雷小玲營養師」發文分享，共軛亞麻油酸（Conjugated linoleic acid，CLA）是一種存在於天然食物的脂肪酸，常見於膳食補充劑、牛肉、羊肉、乳製品和其他動物產品。雷小玲也指出CLA的3個好處，

沈莉馨／核稿編輯同樣是糖，有些糖有助於增肌，有些卻會促進脂肪形成！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，原因在於2種糖在身體代謝和儲存位置大不相同，像是水果中的果糖代謝後會轉化成三酸甘油脂，容易變成脂肪；反之，適量原型澱粉則會分解成葡萄糖，儲存於肌肉助於增肌。建議原則上，優先選擇羅漢果糖、阿拉伯糖

沈莉馨／核稿編輯天氣正熱的時候，游泳不僅消暑，還好處還很多，板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，游泳能長肌肉還能護關節，4好處包括：低衝擊改善疼痛、提升關節活動度、增強肌力及穩定性、改善心肺功能。陳鈺泓在臉書專頁「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文指出，許多人

林曉雲／核稿編輯高蛋白奶昔一直是重訓、鍛鍊肌肉者愛用的飲料。營養師李婉萍指出，將大豆蛋白、乳清蛋白或膠原蛋白粉等蛋白粉產品混入咖啡飲用，可以同時得到蛋白質促進肌肉生長、修補運動後受損組織；咖啡因增加身體新陳代謝、對抗疲勞、減輕肌肉疼痛等好處。只要注意3原則：留意蛋白粉成分、限量攝取、咖啡因不過量，就

葉立斌／核稿編輯肥胖與基礎代謝率高低有關！敏盛綜合醫院微創手術中心執行長陳榮堅說表示，當熱量攝取後，基礎代謝率低，會使攝取能量變成脂肪；基礎代謝率高者，吃進的能量，即便在休息狀態，還是容易將熱量消耗，不易形成熱量囤積。且正常健康情況下，基礎代謝率會隨著年齡增長，而有所下降，因此建議，做好飲食管理、運

吳柏軒／核稿編輯你/妳喜歡以運動開啟新的一天，還是用運動畫上一天的句號呢？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享，2022年美國斯基德莫爾學院研究發現，女生早上運動能燃脂，晚上運動能增肌；男生晚上運動則能有效降低血壓，該研究發表在《前沿生理學》（Frontiers in Physiology）。

葉立斌／核稿編輯吃錯蛋白質無效增肌，就像好車加錯油，效果差！醫師蕭捷健表示，每個蛋白質吸收率不同，需先了解蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）、挑高分者，以及正確烹調，選對蛋白質。其中PDCAAS分數1為雞蛋、大豆、乳清，如同高級汽油般，讓身體最有效率運作，而作為關鍵之一的烹調方式，則是提醒加

沈莉馨／核稿編輯炎炎夏日，想要秀身材？板橋原力診所復健科醫師王竣平在臉書專頁「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發文提醒，夏日增肌要注意以下4點：新手不建議做高強度間歇訓練以免受傷、可嘗試在室外做重量訓練、運動要攝取充足的蛋白質、保持充足的水分。

蛋白質是人體所需的三大營養素，如果攝取量不足，不僅肌肉流失、精神倦怠，還會掉髮，營養師程涵宇盤點18種植物性蛋白質含量，並列出排行榜，其中居冠的是青仁黑豆，每百公克有37克蛋白質，第2至10名依序是黃豆、小麥肧芽、花生、綠豆、開心果、葵瓜子、杏仁、奇亞籽、花豆，提供不愛吃肉或是素食者參考。