健康網》長肌肉靠高蛋白? 醫揭增肌關鍵:8分練2分吃
黃宜靜/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕許多民眾為了增肌,第一個想到的就是補充高蛋白產品。然而,恆新復健科診所醫師王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」指出,想要有效增肌,真正的關鍵在於訓練本身,「肌肉成長,8分靠練,只有2分靠吃」;對於增肌,蛋白質只是加分項目,絕非吃越多越好。
研究數據:蛋白質只是輔助
根據英國《英國運動醫學期刊》(Br J Sports Med)刊登的系統性回顧研究,分析49篇隨機對照試驗(RCT),共1863名受試者的數據顯示,單靠阻力訓練即可讓參與者平均增加1.1公斤除脂體重(Fat-Free Mass, FFM);若再加上蛋白質補充,每人僅多增加約0.3公斤除脂體重。換句話說,蛋白質補充品對整體訓練效果的貢獻約為27%。
值得注意的是,除脂體重包含水分、內臟、骨骼與其他瘦組織,並不等同於純粹的肌肉量。因此實際的肌肉增量可能更少。「有訓練才是關鍵,蛋白質只是加分項目,絕非主角。」王思恒強調。
蛋白質不是吃越多越好
該研究也指出,蛋白質攝取有其上限。每天攝取超過1.6公克/每公斤體重的蛋白質,就沒有額外增肌效果。以70公斤成人為例,每日攝取超過112公克的蛋白質,其實不僅無效,還可能導致不必要的經濟支出。王思恒建議,一般民眾只需將蛋白質攝取維持在每日1.6公克/公斤體重的範圍內,並將訓練重點放在「漸進式負荷」的重量訓練上,才能有效促進肌肉生長。
「肌肉不是靠吃出來的,而是靠一點一滴練出來的。」王思恒提醒,追求健康體態不應將希望寄託在補充品上,而應回歸運動本質,透過穩定、持續的阻力訓練,才能獲得真正的成效。
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