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健康網》素食者增肌減脂優先選 蛋白質含量「它」最高
〔健康頻道/綜合報導〕蛋白質是人體所需的三大營養素,如果攝取量不足,不僅肌肉流失、精神倦怠,還會掉髮,營養師程涵宇盤點18種植物性蛋白質含量,並列出排行榜,其中居冠的是青仁黑豆,每百公克有37克蛋白質,第2至10名依序是黃豆、小麥肧芽、花生、綠豆、開心果、葵瓜子、杏仁、奇亞籽、花豆,提供不愛吃肉或是素食者參考。
植物性蛋白質高纖、低脂 富含維生素、礦物質
程涵宇在臉書「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」和部落格發文指出, 蛋白質是人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分,想要補充蛋白質,很多人以前的首選是肉類,但現在增肌減脂系的植物性蛋白質越來越夯。因為植物性蛋白質高纖、低脂,不爆熱量,同時還可以提供多種維生素、礦物質。
豆類、堅果、全穀 蛋白質含量豐
程涵宇解析18種植物性蛋白質的含量及特色,並提醒民眾,如果懶得記排行榜,記得有3類食物植物性蛋白質含量非常高,分別為豆類、堅果、全穀。
●第1名:青仁黑豆
黑豆分青仁黑豆及黃仁黑豆2種,蛋白質含量第1名是「青仁黑豆」,每2湯匙(約20公克)的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質,相當於1份牛肉(約37.5克)所能提供的蛋白質!
青仁黑豆還富含花青素、維生素A、鉀離子,能抗氧化、消水腫,還可幫3C族保護眼睛。
●第2名:黃豆
黃豆不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒!它的營養組成與青仁黑豆相近,含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6。
●第3名:小麥胚芽
小麥胚芽中有大約1/3都是蛋白質,還富含膳食纖維及維生素E,還有鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。
值得注意的是,小麥胚芽中含有穀類普遍缺少的離胺酸。
●第4名:花生
花生屬於堅果(油脂豆),不過它的蛋白質含量超優秀,甚至比黃仁黑豆還要高,但畢竟花生是堅果類,熱量是黃仁黑豆的2.6倍,要注意不吃過量,一天一小把剛剛好。
●第5名:綠豆
綠豆是健康的澱粉豆,含有豐富纖維,幫助排便。
●第6名:開心果
開心果屬於油脂與堅果種子類,含有維生素B6、銅,且相較杏仁有更多的纖維,1天建議吃15顆
●第7名:葵瓜子
葵瓜子所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均,含有維生素B3及A可以幫助增強記憶力,預防夜盲症及皮膚乾裂。
●第8名:杏仁
杏仁富含維生素E、鈣、鐵和纖維,屬於油脂與堅果種子類。
●第9名:奇亞籽
奇亞籽含有大量蛋白質及纖維,可以提供飽足感,並且也含有豐富的礦物質、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑,可以降低心血管疾病的風險。
程涵宇透露,每天早上她都會在無糖優格中,直接加進奇亞籽,攪拌後,就能立刻吃,非常方便省時間,即刻提升吃進的蛋白質及膳食纖維,非常推薦大家每天吃。
●第10名:花豆
花豆屬於澱粉豆熱量較高,同時富含有鐵、鉀等礦物質。
●第11名:紅豆
紅豆屬於澱粉豆,富含鐵、鉀女生吃超棒,有助於紅血球形成及消水腫。
●第12名:亞麻仁籽
亞麻仁籽除了膳食纖維高,還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂,且木質素(非水溶性纖維)含量高,幫助腸道健康。
●第13名:黑芝麻
幫助代謝、調節免疫力。相較白芝麻,黑芝麻有更多的鈣、鐵和維生素E。
●第14名:黃仁黑豆
相較第一名的青仁黑豆,黃仁黑豆的含水量較高,蛋白質僅有青仁黑豆的55%,所以如果想吃黑豆最有效率的補到植物蛋白,可以優先吃青仁黑豆;黃仁黑豆也常被作為醬油、味噌、豆豉等原料。
●第15名:白芝麻
相較黑芝麻有更多的亞麻油酸,且富有鎂、鋅,有助於增強免疫,以及抗發炎。
●第16名:大紅豆
又稱紅雲豆、豆中之王,含有豐富蛋白質及纖維,富含鈣、鐵、鉀。
●第17名:鷹嘴豆
程涵宇提醒,近期火紅的鷹嘴豆是一種澱粉豆,不是蛋白質豆豆!有豐富膳食纖維可以產生飽足感、幫助排便,也有維生素E,有抗氧化的功能。
●第18名:腰果
腰果中的不飽和脂肪酸幫助降低膽固醇、維生素E可以預防老化。腰果富含各種礦物質,是少數富含銅的食物之一。
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