豆類食物富含植物性蛋白質，可增肌減脂，還有多種維生素、礦物質。（圖擷取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質是人體所需的三大營養素，如果攝取量不足，不僅肌肉流失、精神倦怠，還會掉髮，營養師程涵宇盤點18種植物性蛋白質含量，並列出排行榜，其中居冠的是青仁黑豆，每百公克有37克蛋白質，第2至10名依序是黃豆、小麥肧芽、花生、綠豆、開心果、葵瓜子、杏仁、奇亞籽、花豆，提供不愛吃肉或是素食者參考。

植物性蛋白質高纖、低脂 富含維生素、礦物質

程涵宇在臉書「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」和部落格發文指出， 蛋白質是人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分，想要補充蛋白質，很多人以前的首選是肉類，但現在增肌減脂系的植物性蛋白質越來越夯。因為植物性蛋白質高纖、低脂，不爆熱量，同時還可以提供多種維生素、礦物質。

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豆類、堅果、全穀 蛋白質含量豐

程涵宇解析18種植物性蛋白質的含量及特色，並提醒民眾，如果懶得記排行榜，記得有3類食物植物性蛋白質含量非常高，分別為豆類、堅果、全穀。

植物性蛋白質比一比，青仁黑豆的蛋白質含量高於黃豆。（圖擷取自程涵宇臉書）

●第1名：青仁黑豆

黑豆分青仁黑豆及黃仁黑豆2種，蛋白質含量第1名是「青仁黑豆」，每2湯匙（約20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於1份牛肉（約37.5克）所能提供的蛋白質！

青仁黑豆還富含花青素、維生素A、鉀離子，能抗氧化、消水腫，還可幫3C族保護眼睛。

黑豆分2種，青仁黑豆富含花青素、維生素A、鉀離子，能抗氧化、消水腫。（圖擷取自photoAC）

●第2名：黃豆

黃豆不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒！它的營養組成與青仁黑豆相近，含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6。

黃豆不僅是植物性優質蛋白質，也含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6，不論是豆漿或豆腐都是超棒的食物。（圖擷取自photoAC）

●第3名：小麥胚芽

小麥胚芽中有大約1/3都是蛋白質，還富含膳食纖維及維生素E，還有鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。

值得注意的是，小麥胚芽中含有穀類普遍缺少的離胺酸。

●第4名：花生

花生屬於堅果（油脂豆），不過它的蛋白質含量超優秀，甚至比黃仁黑豆還要高，但畢竟花生是堅果類，熱量是黃仁黑豆的2.6倍，要注意不吃過量，一天一小把剛剛好。

●第5名：綠豆

綠豆是健康的澱粉豆，含有豐富纖維，幫助排便。

●第6名：開心果

開心果屬於油脂與堅果種子類，含有維生素B6、銅，且相較杏仁有更多的纖維，1天建議吃15顆

●第7名：葵瓜子

葵瓜子所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均，含有維生素B3及A可以幫助增強記憶力，預防夜盲症及皮膚乾裂。

●第8名：杏仁

杏仁富含維生素E、鈣、鐵和纖維，屬於油脂與堅果種子類。

●第9名：奇亞籽

奇亞籽含有大量蛋白質及纖維，可以提供飽足感，並且也含有豐富的礦物質、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑，可以降低心血管疾病的風險。

程涵宇透露，每天早上她都會在無糖優格中，直接加進奇亞籽，攪拌後，就能立刻吃，非常方便省時間，即刻提升吃進的蛋白質及膳食纖維，非常推薦大家每天吃。

奇亞籽含有大量蛋白質及纖維，可以提供飽足感，也含有豐富的礦物質、omega-3脂肪酸及抗氧化劑，可以降低心血管疾病的風險。（資料照）

●第10名：花豆

花豆屬於澱粉豆熱量較高，同時富含有鐵、鉀等礦物質。

●第11名：紅豆

紅豆屬於澱粉豆，富含鐵、鉀女生吃超棒，有助於紅血球形成及消水腫。

紅豆屬於澱粉豆，富含鐵、鉀女生吃超棒，有助於紅血球形成及消水腫。（資料照）

●第12名：亞麻仁籽

亞麻仁籽除了膳食纖維高，還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂，且木質素（非水溶性纖維）含量高，幫助腸道健康。

●第13名：黑芝麻

幫助代謝、調節免疫力。相較白芝麻，黑芝麻有更多的鈣、鐵和維生素E。

●第14名：黃仁黑豆

相較第一名的青仁黑豆，黃仁黑豆的含水量較高，蛋白質僅有青仁黑豆的55%，所以如果想吃黑豆最有效率的補到植物蛋白，可以優先吃青仁黑豆；黃仁黑豆也常被作為醬油、味噌、豆豉等原料。

●第15名：白芝麻

相較黑芝麻有更多的亞麻油酸，且富有鎂、鋅，有助於增強免疫，以及抗發炎。

●第16名：大紅豆

又稱紅雲豆、豆中之王，含有豐富蛋白質及纖維，富含鈣、鐵、鉀。

●第17名：鷹嘴豆

程涵宇提醒，近期火紅的鷹嘴豆是一種澱粉豆，不是蛋白質豆豆！有豐富膳食纖維可以產生飽足感、幫助排便，也有維生素E，有抗氧化的功能。

●第18名：腰果

腰果中的不飽和脂肪酸幫助降低膽固醇、維生素E可以預防老化。腰果富含各種礦物質，是少數富含銅的食物之一。

營養師程涵宇指出，豆類、堅果和全穀富含植物性蛋白質，有助增肌減脂。（程涵宇提供）

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