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健康網》選對蛋白質才能增肌! 3食物堪比「高級汽油」效果佳

2024/07/08 08:31

醫師列舉常見PDCAAS分數對比,其中大豆屬評分1分的蛋白質食物,就像高級汽油般,能讓身體超有效率運作;示意圖。(圖取自photoAC)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕吃錯蛋白質無效增肌,就像好車加錯油,效果差!醫師蕭捷健表示,每個蛋白質吸收率不同,需先了解蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)、挑高分者,以及正確烹調,選對蛋白質。其中PDCAAS分數1為雞蛋、大豆、乳清,如同高級汽油般,讓身體最有效率運作,而作為關鍵之一的烹調方式,則是提醒加工、加熱過度或不足等會降低消化率,學會小撇步,效果大提升!

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文分享,學員大飛超想練出理想身材,了解到蛋白質對增肌的重要性,因此在超市購買1盒每份15克蛋白質的義大利麵,作為蛋白補充來源。

幾個月過去,大飛發現肌肉沒長多少,體重卻開始往上加,十分納悶「明明吃了那麼多蛋白,怎麼效果不如預期?」對此,蕭捷健說明,義大利麵的蛋白,主要是麩質,身體很難吸收,且還喜歡吃三分熟牛排、生魚片等食品,吃不夠有效的蛋白質,難怪增肌效果不好。因此分享3步驟挑選蛋白質,包括:了解PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸評分)、挑高分的蛋白質,以及學會正確的烹調方法,讓蛋白質吸收率翻倍。

PDCAAS越高蛋白質品質越好

何謂PDCAAS?蕭捷健進一步解釋,如同考試、工作表現會打分數一樣,蛋白質的品質也有個評分標準,叫做PDCAAS。分數從0到1,越高代表蛋白質品質越好。其算法為食物中蛋白質的消化率×胺基酸分數:

●消化率:假設小明一天吃100克牛排蛋白,拉出來的大便裡有10克蛋白,那消化率就是90%。一般蛋白質消化率約70至90%間,因蛋白質來源和加工方式不同而有所差別,加工過度會降低消化率,適度加熱(煮、烤、炒)能提高消化率,因此7分熟或5分熟的牛排,會比全熟更容易消化,因全熟牛排煮太久,蛋白質結構變太緊,不好消化;不過,3分熟以下的牛排或生雞蛋,蛋白質又沒變性,消化效率也不高。

●胺基酸分數:評估食物中必需胺基酸含量,滿分是1分。舉例來說,雞蛋的PDCAAS值是1.0,因為它提供完美比例的必需胺基酸,且容易吸收。

若以上方個案吃的義大利麵來看,其消化率約為96.5%,胺基酸分數約0.42(小麥),因小麥蛋白缺賴氨酸,因此義大利麵的PDCAAS分數為0.965×0.42=0.40。

醫師舉例,義大利麵屬小麥製品,其PDCAAS分數為0.4;示意圖。(圖取自pexels)

常見食物分數一次看

●1.00:雞蛋、大豆、乳清。

●0.92:牛肉。

●0.78:鷹嘴豆。

●0.75:黑豆。

●0.73:蔬菜。

●0.59:穀物。

●0.52:花生。

●0.42:全麥。

●0.25:麩質。

以上數據可知,PDCAAS分數1的蛋白質主要有雞蛋、大豆、乳清;PDCAAS分數最低則是麩質,僅0.25。蕭捷健將分數高者比喻成高級汽油,讓身體超有效率運作;分數太低者就像山寨油,對人體可能有害。比如說,吃太多麵筋可能會引起人體發炎,因此選擇PDCAAS分數高的蛋白質,可確保身體獲得完整的必需胺基酸,提升健康和運動表現,再藉由正確的烹調方式,讓蛋白質吸收效率變最好。

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