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健康網》外食3陷阱是「慢性傷心劑」 營養師列護心食材
營養師指出，奇異果富含鉀，能幫助放鬆血管、調節血壓；示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕據衛生福利部國民健康署2023年公布的資料顯示，心臟病連年穩居台灣死因第2。對此，營養師薛曉晶於臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，我們吃進去的鹽、油、糖，可能都在默默傷害心臟；想要保護心臟健康，要攝取含鎂與鉀的燕麥、南瓜子、毛豆、奇異果；含Omega-3的鮭魚、核桃等；以及含膳食纖維的海藻類、蕈菇類。
薛曉晶強調，台灣心臟病不是老人專利，已悄悄成為每個家庭都該擔心的健康警訊。據國健署2023年公布的資料顯示，心臟病除了多年穩居台灣10大死因第2名外，更令人警覺的是，發病年齡逐年下修，從中老年人延伸到40歲以下的上班族與年輕族群。她表示，很多人以為心臟病是壓力大、運動少、家族遺傳的問題，但事實上，「吃錯東西、吃不夠營養」才是最日常、也最容易被忽略的心臟殺手。
外食關鍵營養少 恐成傷心元凶
薛曉晶說，台灣人每日平均攝取的鹽分，是建議量的2倍以上，像是外食、加工食物，隱藏許多鈉、糖、油，正悄悄偷走我們的健康。她強調，這些看不見的陷阱，雖然不會讓人馬上發病，但卻會默默讓血壓升高、血脂惡化、心律不整愈來愈頻繁。
●滷味、火鍋湯底：高鹽陷阱。
●甜點、早餐玉米片：血糖飆升的幫凶。
●炸物、奶油醬料：壞油吃過量。
營養師表示，奶油醬料是外食常見風險，其中可能隱含大量壞油；示意圖。（圖取自freepik）
薛曉晶指出，想要保護心臟，就要攝取鎂與鉀、Omega-3、膳食纖維等營養素，但國人卻大多攝取不足：
鎂、鉀助調節血壓
2024年刊登在《Food Science & Nutrition》的系統性回顧指出，鎂參與300多種酵素反應，能幫助心律穩定與血管舒張，是維持心臟跳動節奏的重要關鍵；同年刊登在《Scientific Reports》的研究也發現，高血壓族群中鎂與鉀攝取量不足者，其血壓控制表現較差。
此外，2020年刊登在《Kidney Medicine》的研究分析腎臟病與高血壓風險時，進一步指出高鉀飲食有助於調節血壓、放鬆血管、促進鈉排出，是天然的「護心營養素」，尤其植物性來源更具優勢。
薛曉晶表示，這些研究都說明了心臟疾病患者日常應強化礦物質營養素攝取，特別是鎂與鉀的充足補充。含鉀食物來源有香蕉、奇異果、毛豆、紅豆、菠菜、地瓜、酪梨；含鎂食物來源有燕麥、南瓜子、全穀類、深綠色葉菜、黑巧克力、無糖豆漿。
Omega-3 心臟潤滑劑
薛曉晶說，並不是只有高膽固醇才會傷心臟，其實，缺乏好的脂肪才是讓心臟發炎的隱性風險。
2025年刊登於《European Journal of Epidemiology》的研究，針對VITAL研究數據進行回顧性分析，指出補充Omega-3脂肪酸對心臟病高風險族群（如糖尿病、高血壓、平時魚類攝取少者）特別有效，能降低冠心病的發生率；同年，中國1篇發表於《Frontiers in Nutrition》的大規模研究也指出，缺乏Omega-3是缺血性心臟病的重要可逆因子，對老年男性的影響尤其顯著。
也就是說，Omega-3脂肪酸不只對腦部與眼睛好，更是心血管健康不可缺少的「潤滑劑」。想攝取足夠的Omega-3除了補充魚油外，鮭魚、亞麻籽油、核桃、鯖魚都能吃出潤心脂質。
營養師分享，核桃含有Omega-3脂肪酸，不只顧腦護眼，還能護心；示意圖。（圖取自freepik）
膳食纖維 降膽固醇、抗發炎
薛曉晶提到，很多人以為纖維只是幫助排便，但並非如此。根據2024年刊登在《Food Science & Nutrition》的研究指出，高纖維飲食能有效降低壞膽固醇（LDL）、調節血糖並減少體內慢性發炎反應。
2021年，刊登於《Journal of Health, Population and Nutrition》的研究針對馬來西亞成人族群進行調查，也證實高膳食纖維攝取與血壓、血脂、BMI皆呈負相關。
換句話說，每日攝取足量膳食纖維，是穩定三高、預防心臟病的重要起點。可補充全穀類（糙米、紅藜）、豆類（紅豆、黑豆）、海藻類、蕈菇類（黑白木耳）。這些食材不僅讓人有飽足感，更能穩住膽固醇、血糖及心臟節奏。
1日護心營養餐盤
●早餐：燕麥＋核桃＋香蕉豆漿（含鎂＋鉀＋纖維）。
●午餐：五穀飯＋毛豆炒雞絲＋炒菠菜＋紅豆湯（含鎂＋鉀＋纖維）。
●下午點心：奇異果＋原味堅果＋亞麻籽優格（Omega-3＋鉀）。
●晚餐：炙燒鮭魚＋燙青江菜＋地瓜＋黑木耳（Omega-3＋鉀＋纖維）。
最後，薛曉晶提醒，除了吃對食物，也要把握3個生活原則：足量攝取保護性營養、避開高鹽高油高糖加工食物、搭配規律作息與壓力管理，才能讓這些營養發揮最大功效。
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