健康網》大吃未必能增肌 美研究曝這營養得足夠

醫師提醒，雖然研究發現多吃蛋白質能增肌，但別誤以為可以無節制狂吃牛排、豬排等高油脂的蛋白質食物。想增肌的話，仍建議選擇低脂蛋白質來源；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕勤上健身房重訓，終於練出精實身材，想要長久維持肌肉量除了運動，飲食也重要。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健提醒，想要不掉肌肉，可不是多吃就好，而是要「吃對」東西。美國研究就發現，飲食模式採高熱量低蛋白會掉肌肉、脂肪增；而如果是高熱量高蛋白，增肌也增脂，但脂肪增加幅度相較前者少一點。

實驗分3組 每人多攝取40%熱量

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文分享，美國路易斯安那州立大學進行研究，成果發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）上。團隊找來25位年輕人，並將他們分成3組：

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●低蛋白質組：每天只有5%的能量來自蛋白質，約攝取47克，相當於每天兩片雞胸肉。

●正常蛋白質組：15%的能量來自蛋白質，約攝取139克。

●高蛋白質組：25%的能量來自蛋白質，約攝取228克。

蕭捷健表示，每個人都多攝取了40%的熱量，相當於每天多吃800卡。想想看，每天要多吃4碗飯的熱量，這大概只有過年過節才會這樣大吃，實驗讓他們在代謝病房裡進行強迫餵食，整整持續了8週，結果如下：

大吃卻蛋白質不夠 脂肪也激增

●高熱量低蛋白質：肌肉也會掉。

低蛋白質組雖然攝取了大量熱量，但他們的肌肉反而減少了0.7公斤，而脂肪增加了3.6公斤，是3組中最多的。

●高熱量高蛋白質：增脂也增肌。

正常蛋白質組增加了2.87公斤的肌肉，而高蛋白質組更厲害，增加了3.18公斤。當然，這兩組的脂肪也有所增加，但相比低蛋白質組，增脂的幅度少一些。

運動不是影響因素

蕭捷健表示，在這項研究中，受試者並沒有進行任何規定的運動計畫。他們住在代謝病房裡，飲食和活動都被嚴格控制，確保日常活動水準穩定。因此，這項研究的結果完全反映了蛋白質攝取與熱量過剩對體重、肌肉量和脂肪變化的影響，而不是運動帶來的增肌或減脂效果。

慎選蛋白質來源

不過蕭捷健仍提醒，看到這樣的研究結果，也別誤以為可以無限制地狂吃牛排、豬排，或狂喝豆漿！讓你變胖的，很可能是這些蛋白質食物中附帶的高油脂熱量。所以，想增肌的話，還是要選擇低脂肪的蛋白質來源。出國旅行時，大吃大喝如果不注意蛋白質的攝取，不小心就會把珍貴的肌肉給耗損掉了。

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