許多高齡者擔心跌倒後，喪失獨立生活能力，進而影響生活品質。實際上只要透過正確運動與營養策略，仍能達到「增肌減脂，延緩老化」的目標。肌少症是高齡者常見的健康問題，其關鍵不僅是年齡，而是缺乏活動與飲食不均衡。運動可區分為2大領域，分別是有氧運動，像是走路、跑步、騎腳踏車等，以及阻力運動，包含重量訓練或彈

葉立斌／核稿編輯你知道嗎？運動的成效與「怎麼吃」、「什麼時候吃」有著非常密切的關聯。營養師陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文分享，近日參加了一場運動營養研習課程，一些增肌減脂的知識整理。增肌方面，只補充蛋白質是不夠的，應結合阻力訓練和適當補充營養兩點。而不少人在減重時會誤把醣類視為大敵，但

黃宜靜／核稿編輯運動後汗水淋漓，總想喝點東西解解渴。營養師科提斯彙整研究指出，在運動後來瓶豆漿，可以補充優質黃豆蛋白修復肌肉，幫助增肌減脂外，還有降低癌症風險、改善血脂、增進運動表現等多樣好處。並提醒，雖然豆漿營養高，仍建議飲食多樣化，以豆漿取代部分動物性蛋白質，讓飲食更均衡健康。

葉立斌／核稿編輯為了增肌練成「巨巨」，許多訓練者會追求練到肌肉痠痛確保成效。然而恆新復健科診所醫師王思恒引述研究指出，這個做法可能是錯的！刻意追求損傷（痠痛）甚至有可能拖累進步。真正應該追求的，是適當的機械張力（阻力夠重）、充足的運動單位招募（接近力竭）、適度的代謝壓力（訓練當下痠脹）。

羅碧／核稿編輯想要增肌減脂，不少人誤以為只要補蛋白質就好，卻忽略來源的差別。營養師高敏敏建議，食用優質蛋白質才能真正營養加分，如黃仁黑豆、菲力牛排、雞棒腿、水煮蛋、板豆腐、蚵仔、蛤蜊、無糖豆漿等20種食物。另外，要少吃加工肉類如香腸、火腿、素肉排；或高油食物如三層肉、燒肉、五花肉等，避免囤積內臟脂肪

沈莉馨／核稿編輯想要增肌減脂，除了運動還需要有充足蛋白質，但如果是素食者的話，也能透過飲食吃夠蛋白質嗎？營養師科提斯表示，雖然植物來源的蛋白質，刺激肌肉和成效果普遍不如動物來源；不過有研究指出，透過混合攝取多樣植物蛋白，促進蛋白質合成效果甚至不亞於牛奶蛋白，強調多樣化飲食重要性。

沈莉馨／核稿編輯嘗遍山珍想換「海味」？試試這道「透抽鮮蔬」！農業部漁業署在臉書短片分享料理方法，將透抽切圈，搭配當令時蔬及芹菜簡單拌炒就能輕鬆上桌，滿口新鮮海味，而且低脂肪、高蛋白，清爽少負擔還能補充膳食纖維。透抽鮮蔬料理方法備料：透抽300g、木耳絲15g、芹菜段80g、薑絲15g、紅蘿蔔絲5g、

羅碧／核稿編輯想靠運動增肌減脂，搭配正確飲食能讓效果一層樓，然而減重並非只吃蛋白質就好，碳水化合物也很重要！營養師侯沂錚指出，運動後缺乏碳水化合物，會造成肌肉蛋白質流失。 建議運動前可以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質如地瓜配茶葉蛋；運動中注重補充水分和電解質；運動後則可以食用乳清蛋白加香蕉，促進肌肉

沈莉馨／核稿編輯運動風氣漸盛，想要順利「減肥」，除了規律運動外，運動前後的飲食也不可忽略！對此，營養師鄭玲君整理出運動前後飲食安排，首先運動時千萬別空腹，建議運動前2小時吃些易消化的澱粉、30分鐘前再吃點能量棒或少量水果；並於運動後的「營養黃金補充期」，也就是30分鐘內，攝取蛋白質、適量醣類食物，幫

葉立斌／核稿編輯健身減重，人手一杯乳清蛋白補充蛋白質很常見。營養學者洪泰雄指出，乳清蛋白具增強肌肉與修復、提高免疫力、控制體重及增強飽足感、調節血糖、保護骨骼好處。除了運動員與健身族，也建議中老年人、病後恢復者與營養不良者、需要控制體重者、素食者（部分接受乳製品者）適量攝取，並搭配均衡飲食及運動計畫

沈莉馨／核稿編輯節氣進入驚蟄，春天來臨，陣陣春雷象徵著萬物復甦！農業部漁業署於臉書專頁指出，天氣逐漸變暖，也就意味著準備穿短袖了，許多人開始減重，因此推薦吃蝦，低脂肪、低熱量，且含優質蛋白質、維生素B12等營養成分，除了有助於增肌減脂，還可協助人體維持正常機能，度過天氣多變容易感冒的春季。

沈莉馨／核稿編輯健身圈傳言：「運動後30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長！」到底有沒有科學根據？醫師王思恒指出，隨著近年來更多高品質的試驗，發現運動後30分鐘的「黃金窗口」可能沒有想像中那麼關鍵。他表示，只要每一餐都有蛋白質，並選擇優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類等，每天總蛋白質攝取量充

沈莉馨／核稿編輯食用油是烹飪常備物，各式食物也多含有油脂，那您知道什麼油是好油，什麼是壞油嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述國外研究指出，同樣熱量，吃對油脂能減少囤積36%的體脂肪！相對於飽和脂肪組體脂肪增加1.5kg，不飽和脂肪組體脂肪僅增0.97kg，選油建議選擇不飽和脂肪，利於身體使用

嘉義市衛生局昨天（7日）晚間舉辦「健康促進，邁向永續」衛生業務績優頒獎典禮，會中表揚「增肌減脂」競賽優勝團隊與個人，今年有36隊伍參加，合計減輕體重511.7公斤，減少體脂肪271.6公斤，減脂冠軍分享秘訣，平日多吃蛋白質少吃澱粉、戒糖及戒飲料。

葉立斌／核稿編輯吳先生為了減重，不但減少碳水化合物攝取，還每天勤跑步半小時，起初兩週內減了2公斤，但接下來體重卻停滯，甚至體脂肪還增加，於是醫師建議不要天天運動，把每天半小時，改成2天運動1次，每次1小時；運動時，則增加澱粉攝取，該休息就休息，照做2個月半後，成功從95公斤減到84公斤，體脂肪也減少

沈莉馨／核稿編輯減重時，蛋白質吃多少才不會掉肌肉？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述加拿大研究指出，減重越快，蛋白質需求也越高。例如，如果希望在50天內減掉1公斤，建議每天攝取每公斤體重1.3到1.6克的蛋白質；而想在更短時間內減重，蛋白質需求可提高到2至2.4克每公斤體重。

沈莉馨／核稿編輯勤上健身房重訓，終於練出精實身材，想要長久維持肌肉量除了運動，飲食也重要。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健提醒，想要不掉肌肉，可不是多吃就好，而是要「吃對」東西。美國研究就發現，飲食模式採高熱量低蛋白會掉肌肉、脂肪增；而如果是高熱量高蛋白，增肌也增脂，但脂肪增加幅度相較前者少一點。

葉立斌／核稿編輯網路上有關瘦身減重的資料百百種，其中也不乏一些錯誤的資訊。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在臉書專頁發影片分享「增肌減脂5大迷思」，親自解釋這些不正確的資訊，希望讓民眾獲取正確減重知識。要運動才能成功減重？安欣瑜指出，其實減重只要「熱量夠低」就會瘦。但運動也很重要，運動可以幫助我們維持

葉立斌／核稿編輯想要局部減肥但沒頭緒？書心健康管理診所院長許書華在臉書專頁「書心健康管理診所」發文指出，減脂是全身性，無法指定特定部位，但可透過增肌及減脂儀器進行，不但非侵略性且恢復期快，分享3部位應用，如大腿、手臂、腹部鍛鍊，也需要搭配飲食調整。

沈莉馨／核稿編輯想要增肌減脂，您可以先來認識CLA！營養師雷小玲在臉書專頁「吃出小齡感 - 雷小玲營養師」發文分享，共軛亞麻油酸（Conjugated linoleic acid，CLA）是一種存在於天然食物的脂肪酸，常見於膳食補充劑、牛肉、羊肉、乳製品和其他動物產品。雷小玲也指出CLA的3個好處，