健康網》運動不只補蛋白質還要「它」 看懂前中後飲食效果UP

營養師提到，運動後可食用乳清蛋白搭配香蕉，目的在於最大化肝醣合成、增加肌肉蛋白質合成、減少肌肉損傷；示意圖。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想靠運動增肌減脂，搭配正確飲食能讓效果一層樓，然而減重並非只吃蛋白質就好，碳水化合物也很重要！營養師侯沂錚指出，運動後缺乏碳水化合物，會造成肌肉蛋白質流失。 建議運動前可以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質如地瓜配茶葉蛋；運動中注重補充水分和電解質；運動後則可以食用乳清蛋白加香蕉，促進肌肉合成、減少損傷

營養師侯沂錚於臉書粉專「30+輕熟齡臨床營養師 侯沂錚博士」發文統整運動前中後飲食攻略，幫助減重族群努力不白費，效果更上一層樓。

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運動前：儲備能量，提升表現

運動前30至60分鐘， 以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質。例如小份飯糰、地瓜搭配茶葉蛋。目的在增加碳水化合物和胺基酸的利用率、並減少運動引起的蛋白質分解和肌肉損傷。

營養師提到，運動前30至60分鐘，可以食用碳水化合物為主，搭配少量蛋白質。例如小份飯糰，可以減少運動引發的肌肉損傷；示意圖。（資料照）

運動中：補充水分，維持體力

若運動時間小於30到45分鐘不需要補充、45至75分鐘（持續高強度運動）少量補充、1至2.5小時（耐力運動）則補充含葡萄糖或電解質的飲品。2.5至3小時以上（超耐力運動）要補充含葡萄糖或電解質的飲品，碳水化合物可高達每小時90克。

內容：6至8%碳水化合物，每小時0.7克／公斤體重葡萄糖加蔗糖或麥芽糊精加果糖。目的為補充水分和電解質；維持血糖穩定，提供能量。

營養師提到，若運動時間長達1至3小時，過程可補充含葡萄糖或電解質的飲品；圖為情境照。（圖取自photoAC）

運動後：修復肌肉，補充肝醣

運動後30分鐘到2小時內可攝取碳水化合物1公克／公斤體重，蛋白質0.25到0.3公克／公斤體重；碳水化合物與蛋白質比例=3至4：1 ，例如乳清蛋白搭配香蕉。目的在於最大化肝醣合成、增加肌肉蛋白質合成、減少肌肉損傷。

運動飲食8點小提醒

減重不只運動也要飲控，侯沂錚整理8點小提醒，提供民眾參考。

●高強度運動後，立即補充碳水化合物和蛋白質，可增加肌肉肝醣存量。

●運動後缺乏碳水化合物，會造成肌肉蛋白質流失。

●「運動減肥」並非單靠燃燒脂肪，而是肌肉與脂肪搶能量，運動後立即攝食才能增加肌肉、減少脂肪。

●沒有飲食控制，只有運動不能有效減輕體重。

●「乳酸」不是導致疲勞的原因，而是肌肉肝醣代謝的產物。

●「運動後」肌肉肝醣儲存能力增加只發生在有運動的肌肉。

●「高醣飲食」可以增加肝臟肝醣合成。

●「運動前後」補充碳水化合物與蛋白質才有增肌減脂效果。

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