健康網》運動後別只補蛋白質！營養師：碳水才是增肌減脂的關鍵助攻

陳冠蓉表示，不少人在減重時會誤把醣類視為大敵，但碳水化合物可減少肌肉流失；維持長期運動習慣也可幫助留住肌肉。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕你知道嗎？運動的成效與「怎麼吃」、「什麼時候吃」有著非常密切的關聯。營養師陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文分享，近日參加了一場運動營養研習課程，一些增肌減脂的知識整理。增肌方面，只補充蛋白質是不夠的，應結合阻力訓練和適當補充營養兩點。而不少人在減重時會誤把醣類視為大敵，但碳水化合物可減少肌肉流失；維持長期運動習慣也可幫助留住肌肉。

增肌需結合阻力訓練與餐後營養補充

陳冠蓉提到，在增肌方面，單純攝取蛋白質是不夠的。增肌需要結合「阻力訓練」與「餐後營養補充」才能有效促進肌肉合成。若運動時間少於30至45分鐘，運動前不一定需要特別進食，但若超過45分鐘，建議在運動前補充含糖飲品作為能量點心。

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運動結束後的30分鐘到1小時內，是補充營養的黃金時機，特別是選擇碳水化合物與蛋白質比例為3～4：1的食物，能夠更好地促進肌肉修復。運動後攝取蛋白質約20公克為宜，不過隨著年齡增長，需求量會增加，特別是年長者，建議依腎功能狀況調整蛋白質總量。陳冠蓉提醒，攝取過量蛋白質並不會增加肌肉量，反而可能加重腎臟代謝負擔。

陳冠蓉提醒，攝取過量蛋白質並不會增加肌肉量，反而可能加重腎臟代謝負擔。（圖取自freepik）

長期運動習慣可維持肌肉量

陳冠蓉說明，肌肉不僅是力量來源，更是能量消耗的重要角色。人體最耗能的器官第1是大腦，第2便是肌肉。增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，促進熱量消耗，進而維持良好體態。但若缺乏適當的營養搭配與持續訓練，即使曾經成功增肌，肌肉量仍可能隨時間流失，因此長期維持運動習慣是關鍵。

碳水化合物可避免肌肉流失

陳冠蓉說，不少人在減重時會誤把醣類視為大敵，然而事實上，善用碳水化合物反而是提升運動表現的重要助力。乳酸是肌肉肝醣代謝的產物，但它並不是導致疲勞的元兇，「發炎」才是真正的疲勞來源。透過補充碳水化合物，可促進胰島素分泌，加速肌肉修復與恢復，減少疲勞與肌肉流失。

陳冠蓉表示，善用碳水化合物反而是提升運動表現的重要助力；圖為糙米。（圖取自freepik）

陳冠蓉也分享了自己的想法：如果運動後出現發炎相關症狀，可以試著飲用一杯含有黃豆或高蛋白粉的綠拿鐵飲品。天然蔬果中富含植化素，能幫助降低發炎反應，對改善運動後疲勞感有很好的效果。運動當天的飲食策略也十分重要，建議可減少三餐中碳水化合物的量，將碳水化合物集中於運動前後補充。另外，運動期間即使只是以糖水漱口而不吞下，也能暫時提升運動表現。

運動搭飲食更有效 適時補充水分減負擔

總結來說，運動搭配正確的飲食，才能真正達到健康效果。蛋白質不是吃得越多越好，掌握正確的比例與時機才是關鍵。碳水化合物也不必害怕，合理攝取才能兼顧增肌與減脂的目標。同時，運動後的水分補充也很重要，應補充到「有點想尿尿」的感覺，才能確保水分充足，有助於維持腎功能健康。

如果你也想控制體重，同時達到增肌減脂的目標，記得別只專注在高蛋白的補充，運動前後適時搭配碳水化合物，才能讓運動成效事半功倍！

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