健康網》運動後別只補蛋白質!營養師:碳水才是增肌減脂的關鍵助攻
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕你知道嗎?運動的成效與「怎麼吃」、「什麼時候吃」有著非常密切的關聯。營養師陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文分享,近日參加了一場運動營養研習課程,一些增肌減脂的知識整理。增肌方面,只補充蛋白質是不夠的,應結合阻力訓練和適當補充營養兩點。而不少人在減重時會誤把醣類視為大敵,但碳水化合物可減少肌肉流失;維持長期運動習慣也可幫助留住肌肉。
增肌需結合阻力訓練與餐後營養補充
陳冠蓉提到,在增肌方面,單純攝取蛋白質是不夠的。增肌需要結合「阻力訓練」與「餐後營養補充」才能有效促進肌肉合成。若運動時間少於30至45分鐘,運動前不一定需要特別進食,但若超過45分鐘,建議在運動前補充含糖飲品作為能量點心。
運動結束後的30分鐘到1小時內,是補充營養的黃金時機,特別是選擇碳水化合物與蛋白質比例為3~4:1的食物,能夠更好地促進肌肉修復。運動後攝取蛋白質約20公克為宜,不過隨著年齡增長,需求量會增加,特別是年長者,建議依腎功能狀況調整蛋白質總量。陳冠蓉提醒,攝取過量蛋白質並不會增加肌肉量,反而可能加重腎臟代謝負擔。
長期運動習慣可維持肌肉量
陳冠蓉說明,肌肉不僅是力量來源,更是能量消耗的重要角色。人體最耗能的器官第1是大腦,第2便是肌肉。增加肌肉量有助於提升基礎代謝率,促進熱量消耗,進而維持良好體態。但若缺乏適當的營養搭配與持續訓練,即使曾經成功增肌,肌肉量仍可能隨時間流失,因此長期維持運動習慣是關鍵。
碳水化合物可避免肌肉流失
陳冠蓉說,不少人在減重時會誤把醣類視為大敵,然而事實上,善用碳水化合物反而是提升運動表現的重要助力。乳酸是肌肉肝醣代謝的產物,但它並不是導致疲勞的元兇,「發炎」才是真正的疲勞來源。透過補充碳水化合物,可促進胰島素分泌,加速肌肉修復與恢復,減少疲勞與肌肉流失。
陳冠蓉也分享了自己的想法:如果運動後出現發炎相關症狀,可以試著飲用一杯含有黃豆或高蛋白粉的綠拿鐵飲品。天然蔬果中富含植化素,能幫助降低發炎反應,對改善運動後疲勞感有很好的效果。運動當天的飲食策略也十分重要,建議可減少三餐中碳水化合物的量,將碳水化合物集中於運動前後補充。另外,運動期間即使只是以糖水漱口而不吞下,也能暫時提升運動表現。
運動搭飲食更有效 適時補充水分減負擔
總結來說,運動搭配正確的飲食,才能真正達到健康效果。蛋白質不是吃得越多越好,掌握正確的比例與時機才是關鍵。碳水化合物也不必害怕,合理攝取才能兼顧增肌與減脂的目標。同時,運動後的水分補充也很重要,應補充到「有點想尿尿」的感覺,才能確保水分充足,有助於維持腎功能健康。
如果你也想控制體重,同時達到增肌減脂的目標,記得別只專注在高蛋白的補充,運動前後適時搭配碳水化合物,才能讓運動成效事半功倍!
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