健康網》增肌不只雞胸肉 20種優質蛋白質：黃仁黑豆上榜

營養師建議，增肌應食用優質蛋白質，才能真正營養加分，除了雞胸肉等肉類，也可食用豆類，例如黃仁黑豆、毛豆等。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要增肌減脂，不少人誤以為只要補蛋白質就好，卻忽略來源的差別。營養師高敏敏建議，食用優質蛋白質才能真正營養加分，如黃仁黑豆、菲力牛排、雞棒腿、水煮蛋、板豆腐、蚵仔、蛤蜊、無糖豆漿等20種食物。另外，要少吃加工肉類如香腸、火腿、素肉排；或高油食物如三層肉、燒肉、五花肉等，避免囤積內臟脂肪。

高敏敏於臉書發文分享優質蛋白質圖鑑（以下為每100g之數值），以蛋白質含量來看，前3名分別為旗魚26公克（見下圖）、雞里肌24.2公克、去皮雞胸肉23.3公克；若想挑選熱量比較低的選項，無糖豆漿熱量32大卡最低、其次是蛤蜊37大卡、魷魚50大卡、干貝與花枝57大卡等。

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營養師分享優質蛋白質圖鑑。（圖擷取自高敏敏臉書）

加工肉類、高油食物要少碰

高敏敏說明，成年人（19到70歲）每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克；運動或健身者則可提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。並提醒，下列食品雖然也富含蛋白質，但是吃多容易造成身體負擔，還會增加內臟脂肪堆積。

●加工肉類：高油又高鈉，吃多易致癌，如香腸、火腿、培根、肉乾、漢堡排、素肉排。這些肉製品在加工過程，會添加化學物質、防腐劑、調味料，攝取過多容易致癌，對身體造成更多負擔。

●高油脂、高溫油炸過：如三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股、炸豆皮、炸豆腐、雞排、炸肉等。

高敏敏總結，脂肪高的肉類，吃進去後會變成膽固醇及三酸甘油脂，而食物經過高溫油炸，不僅破壞原本的營養素，也會增加無謂的脂肪攝取，是導致內臟脂肪囤積的因素，選擇蛋白質不只是吃夠就好，更要吃「對」。想要增肌、維持健康，記得多選擇優質蛋白質，減少攝取加工、高油高鹽的食物，讓營養加分、身體無負擔。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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