健康網》減重不想掉肌肉 研究：瘦越快蛋白質得補更多

醫師指出，在減重過程中，優先攝取足夠的蛋白質，再分配油脂和碳水化合物的攝取量，是維持瘦體重的關鍵；圖為情境照。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重時，蛋白質吃多少才不會掉肌肉？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健引述加拿大研究指出，減重越快，蛋白質需求也越高。例如，如果希望在50天內減掉1公斤，建議每天攝取每公斤體重1.3到1.6克的蛋白質；而想在更短時間內減重，蛋白質需求可提高到2至2.4克每公斤體重。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，最近看到影片表示，女生每天都要攝取體重2倍蛋白質，這要看情況。如果沒有要減重，維持健康，吃1倍就夠了。但是如果要減重，吃1倍蛋白質，會同時減到肌肉！

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加拿大麥馬斯特大學（McMaster University）進行研究，刊登於《運動營養與運動代謝國際期刊》（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism），將參與者分組，給予不同蛋白質攝取量，發現減重越快，蛋白質需求越高。

不同減重速度下的蛋白質需求：

●55天減1公斤，每天10%的熱量赤字：假設體重為60公斤，總熱量消耗（TDEE）約為1400卡路里，則每天攝取1260卡路里。這樣的熱量赤字約在50天內減去1公斤。在這個規劃下，每公斤體重需攝取1.3到1.6克蛋白質，以最大程度維持肌肉。

●28天減1公斤，每天20%的熱量赤字：常見的減重計劃是減少20%熱量，即TDEE 1400卡，每天攝取1120卡路里。每公斤體重需攝取1.6到2克蛋白質。

●18天減1公斤，每天30%的熱量赤字：如果想要更快速減重，每天只攝取980卡路里，則每天需攝取每公斤體重2到2.4克蛋白質，以保住肌肉。

優先攝取蛋白質是減重關鍵

蕭捷健說，當我們快速減少熱量時，身體會進入一種緊急狀態，因為分解脂肪還不夠，所以會開始分解肌肉來獲取能量。而大量的蛋白質可以告訴身體：「我們有足夠的材料來維持肌肉，不用動用它們。」

蛋白質的食物產熱效應較高，這意味著消化蛋白質需要消耗更多能量，並且蛋白質主要用於建構肌肉和免疫系統，而不是直接作為能量儲存。這就是為什麼在減重過程中，優先攝取足夠的蛋白質，再分配油脂和碳水化合物的攝取量，是維持瘦體重的關鍵。而減重與保持肌肉的關鍵不僅在於吃少，而在於「吃得精準」。

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