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進入別再睡眠拖延 愈拖愈累愈失眠
▲「睡前拖延」的行為，常是陷入失眠惡性循環的關鍵。（照片提供／樂生醫院）
文／陳信源
●案例1：25歲的櫃姐小美（化名）常因業績表現感到焦慮，下班後雖然疲倦，卻仍不停滑手機，瀏覽社交媒體及觀看影片，直至深夜才入睡。
●案例2：19歲的阿龍（化名），國小就被診斷患有注意力缺陷暨過動症（ADHD），上大學獨自生活後，開始熬夜玩線上遊戲，不僅常睡過頭缺課，成績一落千丈，甚至因出席率不足差點被退學。
一再熬夜影響睡眠 加重白天疲勞
近來門診不少失眠前來求助的青壯年病患，細問下發現「睡前拖延」的行為，常是陷入失眠惡性循環的關鍵。
所謂「睡前拖延」指的是在無外力介入下，刻意推遲就寢，從而導致睡眠不足的情況。病人不願早點入睡，透過拖延來緩解焦慮及生活壓力，彷彿能重新掌控自己的時間。
像是案例中的小美，因過度焦慮，使她在下班後，仍擔心工作及社交場合，睡前拖延行為實際上是在逃避焦慮感；阿龍對時間的感知較弱，常難合理規劃待辦事項，易在夜間進行不必要的活動，卻難適時踩煞車，而拖延入睡。
睡眠拖延短期內可能因「分散注意力」，而避免面對焦慮；長期下來，卻會影響睡眠，更加重白天的疲勞不安。
相關研究指出，睡前拖延除了與心理健康密切相關，長期睡眠不足，也會導致胰島素阻抗、血壓升高，增加糖尿病、心血管疾病和肥胖等風險。
建立規律睡前儀式 練習放鬆技巧
為了改善小美的睡眠，我們首先協助她建立規律的睡前儀式，透過固定練習放鬆技巧如深呼吸、冥想，來減少焦慮。再搭配認知行為治療，釐清預期性焦慮的負面想法，處理負面感受，以減少睡前拖延行為。
對於網路成癮者阿龍，除了藥物治療外，強化其時間管理、設立明確入睡時間，及減少環境誘惑（如︰睡前1小時關掉所有電子設備），可助他培養自律能力。
診間內病人症狀看似是失眠，深入了解才發現是心理因素引起「睡眠拖延」。良好的醫療介入策略，可針對病人做個別規劃，從情緒管理、自我控制、睡眠衛生等方面著手，協助改善睡眠，並提升身心健康、認知功能及工作表現。
（作者為衛生福利部樂生醫院身心科醫師）
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