補對營養+規律運動 長者增肌減脂延緩老化

▲運動後30分鐘到1小時內補充蛋白質加糖類，有助於增肌減脂；示意圖。
（照片來源：shutterstock）

文／涂秀蓮

許多高齡者擔心跌倒後，喪失獨立生活能力，進而影響生活品質。實際上只要透過正確運動與營養策略，仍能達到「增肌減脂，延緩老化」的目標。

肌少症是高齡者常見的健康問題，其關鍵不僅是年齡，而是缺乏活動與飲食不均衡。運動可區分為2大領域，分別是有氧運動，像是走路、跑步、騎腳踏車等，以及阻力運動，包含重量訓練或彈力帶訓練。

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近年坊間健身風氣漸盛，除了大推阻力運動外，同時也鼓吹攝取大量蛋白質來增加肌肉量，但想要達到最好的肌肉合成效果，不能光只吃蛋白質，還要再加上糖類。在運動前30-60分鐘，可以補充100-200大卡，像是能量果凍、運動飲料、果汁或麥芽糊精等快速吸收的糖類，並且最好在運動後30分鐘到1小時內補充蛋白質加糖類。運動後太晚進食，反而會導致肌肉耗損及體脂肪上升。

長者可每週至少3次運動，建議以阻力及有氧交叉進行。運動後攝取含「碳水化合物：蛋白質為3-4：1比例」的食物，最有利於肌肉修補與合成。進一步以體重來看，同樣50公斤的一般成人運動後，需要補充12公克蛋白質，而高齡者只要能提高到20公克的蛋白質，一樣可以達到增加肌肉的效果。

另外，可以將運動時補充的糖類在其他餐次扣除，來達到減重效果。

「吃對時機，補對營養，加上規律運動，70歲也能有年輕肌！」運動與飲食不是單一選項，而是互為搭配、缺一不可的健康投資。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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