健康網》乳清蛋白護骨控糖好處多 除了健身族4種人也需要

學者指出，乳清蛋白不僅增強肌肉與修復，還具提高免疫力、控制體重及增強飽足感、調節血糖、保護骨骼好處；圖為情境照。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕健身減重，人手一杯乳清蛋白補充蛋白質很常見。營養學者洪泰雄指出，乳清蛋白具增強肌肉與修復、提高免疫力、控制體重及增強飽足感、調節血糖、保護骨骼好處。除了運動員與健身族，也建議中老年人、病後恢復者與營養不良者、需要控制體重者、素食者（部分接受乳製品者）適量攝取，並搭配均衡飲食及運動計畫，達到更好的健康效果。

洪泰雄於臉書發文指出，乳清蛋白（Whey Protein）是從牛奶中分離出來的高品質蛋白質，屬於完全蛋白質，含有所有人體必需的9種胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA：亮胺酸、異亮胺酸、纈胺酸），對肌肉合成和修復有特別的幫助。

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增飽足感、免疫力 乳清蛋白好處多

1.增強肌肉與修復：富含支鏈胺基酸（BCAA），特別是亮胺酸（Leucine），有助於促進肌肉合成與修復。運動後30分鐘內攝取可提升蛋白質合成效率。

2.增強免疫力：含有乳鐵蛋白（Lactoferrin）、免疫球蛋白（Immunoglobulin）等，能增強免疫系統功能。

3.控制體重與增強飽足感：有助於延長飽足感、減少食量，適合減重者。蛋白質的熱效應較高，有助於提升新陳代謝。

4.血糖調節：乳清蛋白可以延緩碳水化合物的吸收，減少飯後血糖的波動。

5.保護骨骼：富含鈣質與必需胺基酸，有助於骨骼健康。

中老年人、營養不良也適合

不只運動員與健身族，洪泰雄指出，乳清蛋白也適用以下族群：

1.運動員與健身者：需求量較高，適合運動後補充來促進肌肉修復與增長。

2.中老年人：隨著年齡增長，肌少症風險增加，攝取乳清蛋白有助於維持肌肉量與骨骼健康。

3.病後恢復者與營養不良者：營養吸收不良或食慾低下者，適合以乳清蛋白補充必需胺基酸。

4.需要控制體重者：可用乳清蛋白取代部分主食，增加飽足感且不易囤積脂肪。

5.素食者（部分接受乳製品者）：如果不吃肉，乳清蛋白是優質的動物性蛋白質來源。

學者表示，乳糖不耐症狀或乳製品過敏者，比較適合乳糖含量極低的分離乳清蛋白（WPI）；圖為情境照。（圖取自freepik）

5點注意 腎功能不佳先諮詢醫師

雖然乳清蛋白好處不少，不過洪泰雄提醒，乳糖不耐症狀或乳製品過敏者，比較適合乳糖含量極低的分離乳清蛋白（WPI）。若對乳清過敏，可考慮植物性蛋白（如豌豆蛋白、大豆蛋白）；腎臟功能不佳，應諮詢醫師調整用量；攝取量控制，建議每公斤體重1.2至1.8公克蛋白質（運動員可達2公克），避免腸胃負擔；搭配飲食及運動，如抗阻訓練與均衡飲食；並選擇無人工添加物或糖分的純乳清蛋白。

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