羅碧／核稿編輯小小一顆奇亞籽，加入水中膨脹10倍大，竟還隱藏驚人的營養密碼！營養學者洪泰雄在臉書分享，奇亞籽在近年成為熱門的健康食材，不僅常被加入優格、果汁或蔬果飲中，滑溜的口感深受喜愛，好油脂、優質蛋白、高纖維，可以算是植物界「3合1營養膠囊」。

沈莉馨／核稿編輯想要從素食中補充蛋白質，除了黃豆、黑豆還有別的選擇嗎？功能醫學營養師呂美寶於臉書粉專「食物的力量．呂美寶營養師」發文推薦「鷹嘴豆」，其是豆類中蛋白質比較高的選擇，可以1次煮1週份，不管拌沙拉、配飯都好吃，不只讓備餐方便更多元，吃起來也更輕鬆、營養更均衡。

羅碧／核稿編輯想要增肌減脂，不少人誤以為只要補蛋白質就好，卻忽略來源的差別。營養師高敏敏建議，食用優質蛋白質才能真正營養加分，如黃仁黑豆、菲力牛排、雞棒腿、水煮蛋、板豆腐、蚵仔、蛤蜊、無糖豆漿等20種食物。另外，要少吃加工肉類如香腸、火腿、素肉排；或高油食物如三層肉、燒肉、五花肉等，避免囤積內臟脂肪

沈莉馨／核稿編輯近年健身風氣盛行，許多人會食用高蛋白飲食幫助減脂增肌，不過傳言「蛋白質吃多會傷腎」讓人好擔心。家醫科醫師俞恩說明，如果腎臟功能本來就不好，長期高蛋白飲食確實可能增加風險。但如果是健康的人，適量攝取蛋白質，尤其是植物性蛋白，像是黃豆、豆腐等，不但不會加重腎臟負擔，甚至還可能降低腎病風險

葉立斌／核稿編輯長時間在辦公室或家中工作，可要小心久坐導致肌少症！營養學者洪泰雄於臉書發文指出，久坐會導致肌肉分解增加、血液循環變差、降低肌纖維活性、影響粒線體功能，進而導致肌少症，影響健康與生活品質。建議每30到60分鐘起身活動、增加阻力訓練（每週2至3次重訓）搭配有氧運動、補充足夠蛋白質，減少久

沈莉馨／核稿編輯健身圈傳言：「運動後30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長！」到底有沒有科學根據？醫師王思恒指出，隨著近年來更多高品質的試驗，發現運動後30分鐘的「黃金窗口」可能沒有想像中那麼關鍵。他表示，只要每一餐都有蛋白質，並選擇優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類等，每天總蛋白質攝取量充

沈莉馨／核稿編輯48歲藝人徐熙媛（大S）因流感併發肺炎，僅5天驟逝。營養師侯沂錚於臉書粉專「30+輕熟齡臨床營養師 侯沂錚博士」發文統整抗流感6大飲食重點，打造銅牆鐵壁般的免疫力。像是每日攝取豆魚蛋肉等優質蛋白、Omega-3脂肪酸如鮭魚、維生素C如菠菜等，並搭配每日7小時睡眠加上適度運動，能讓免疫

葉立斌／核稿編輯年末少不了與親友、同事聚餐，舉凡燒烤、排餐、披薩等，都是民眾所愛，那該如何吃得健康又安心呢？營養師張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃」以燒烤為例，發文分享健康吃燒烤的4撇步，選優質蛋白質、加入蔬菜、避開脂肪含量高的品項，另外，搭配綠茶、檸檬等2食物，能幫助抗氧化。

羅碧／核稿編輯膝痛是很多長者的困擾，常見膝痛原因包括關節隨年齡增長而逐漸退化、關節炎、過度使用膝蓋，以及體重過重等4個原因。亞東醫院骨科醫師吳凱文指出，緩膝蓋退化並減少疼痛有3個方法，分別是維持適當體重、進行低衝擊運動，以及選擇當的鞋子，同時也提供5動作緩解膝痛，強化長者行動力。

羅碧／核稿編輯一名60歲女性原本就有高血壓，BMI為34，屬中度肥胖，因相信網路說「吃竦有助減重」，加上天氣轉涼，於是常以麻竦鍋當晚餐，2個月減重近8公斤，但血壓卻持續上升，甚至高達160/90毫米汞柱（mmHg），且合併輕微下肢水腫；醫師提醒，「吃辣」和「吃麻辣鍋」是兩回事，麻辣鍋底不僅高油脂，且

沈莉馨／核稿編輯您身邊有因為擔心魚刺而不吃魚的人嗎？好食課營養師李宜樺分享，不吃魚除了失去多樣低脂優質蛋白質的選擇，也減少攝取Omega-3脂肪酸的機會。她推薦害怕魚刺卡喉的人，可以挑9種「少刺魚類」，如午仔魚、鮭魚、鬼頭刀、剝皮魚、鱸魚、石斑魚、白鯧魚、鱈魚、比目魚。

葉立斌／核稿編輯2022年成人氣喘臨床照護指引調查指出，台灣成人氣喘盛行率大概是12%，換算約有200多萬民眾是氣喘族。營養師侯沂錚指出，若沒有好好控制病情，容易反覆發作，重則呼吸衰竭或更嚴重的健康問題。提醒氣喘患者飲食重點在「控制體重」以及「均衡飲食」，如吃滿6大類食物、養成運動習慣等都很重要。

沈莉馨／核稿編輯攝取足夠蛋白質，除了有助於身體健康，也能減重！但您知道1天該吃多少嗎？營養師李婉萍表示，蛋白質攝取量與年齡無關，而是與體重有關，一般健康成年人建議每日攝取體重每公斤×0.8-1.2克；腎臟病患則建議以體重每公斤×0.6-0.8克計算。

葉立斌／核稿編輯蛋白質是人體不可或缺營養素，但您知道蛋白質能幫助減肥嗎？營養師李婉萍表示，適量蛋白質可刺激腸泌素類荷爾蒙，降低食慾，增加飽足感，抑制食物攝取，達到減肥效果；再加上人體消化蛋白質時，需燃燒更多能量，因此若攝取足夠蛋白質時，有助於重訓後，肌肉生成、加速新陳代謝，促進熱量代謝，達到減重目標

羅碧／核稿編輯1名年約50歲的公關公司女主管因負責的品牌更包括瘦身相關產品，以致她一直很在意自己的外貌，進入更年期後，加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，一年內足足胖了14公斤；初日診所副院長鄧雯心建議她採取「更年期211餐盤」，包括：攝取足夠的優質蛋白質、增加水溶性纖維和

腎臟是「人體過濾器」，負責過濾血液、排出毒素，並維持體內的電解質平衡。然而，現代人因生活習慣、飲食不當，甚至因為「三高」等問題，腎臟的健康常常受到威脅。以下顧腎4招，讓你輕鬆保護腎臟，遠離腎病困擾。●吃對食物，腎臟輕鬆選擇優質蛋白質如魚、蛋、瘦肉和黃豆製品，避免加工食品和高鹽食物，這是顧腎的黃金法則

沈莉馨／核稿編輯預防肌少症銀髮族要如何吃？國健署在臉書粉專「食在好健康」上發文，介紹針對銀髮世代預防肌少症的飲食建議。首先需注意熱量攝取，並確保飲食均衡，涵蓋6大類食物，而攝取足夠的蛋白質是關鍵，若是牙口不好可選擇嫩豆腐、清蒸魚和雞蛋。國健署指出，肌少症，即肌肉質量和力量隨年齡增長而逐漸流失的現象，

沈莉馨／核稿編輯攝取鮭魚好處多，除了有助於改善身體發炎反應外，也能促進肌肉生長。數位營養諮詢專家錢靜蓉在臉書專頁「Emma營養師-錢靜蓉 營養保健。親子育兒。生活分享。」發文分享一道營養豐富的鮭魚料理「奶香蘑菇鮭魚排」，而且用電鍋就能搞定，超級方便。

羅碧／核稿編輯攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓，改善身體慢性發炎的症狀的效果，初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航指出，秋天盛產的秋刀魚含有豐富的Omega-3，堪稱秋季「營養冠軍」。魏士航指出，Omega-3是不可或缺的好油脂，但人體無法自行合成，魚類就是非常好的優質來源，尤其秋刀魚每

沈莉馨／核稿編輯最近天氣依然非常炎熱，不知不覺就想到了涼麵。營養師余朱青在臉書專頁「余朱青 營養師」發文分享，吃涼麵的小訣竅，在麵體方面可以選擇，蕎麥麵、全麥麵等；搭配優質蛋白質，如茶葉蛋、豆漿等；增加蔬菜量，像是搭配生菜沙拉；醬料份量減半，或選擇和風醬、油醋醬等。