健康網》燒烤健康吃掌握4原則 營養師：搭配2物助抗氧化

營養師分享健康吃燒烤的4個撇步，選優質蛋白質、搭配蔬菜、避開脂肪含量高的品項、搭配綠茶。（圖取自張珮蓁臉書）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕年末少不了與親友、同事聚餐，舉凡燒烤、排餐、披薩等，都是民眾所愛，那該如何吃得健康又安心呢？營養師張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃」以燒烤為例，發文分享健康吃燒烤的4撇步，選優質蛋白質、加入蔬菜、避開脂肪含量高的品項，另外，搭配綠茶、檸檬等2食物，能幫助抗氧化。

吃烤物不踩雷4撇步

1.首選優質蛋白質類：烤蝦、烤魚、烤中卷、酒蒸蛤蜊、蔥鹽雞肉／豬肉串，且以原型食物為主，避開甜不辣、米血等加工品；另外，烤蝦剝殼、烤魚去皮，可以減少烤焦物質的問題。

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2.搭配蔬菜有纖維質增加飽足感：尤其茭白筍、玉米筍等需要剝皮的蔬菜，較不怕烤焦問題，而烤物店常見的青椒、杏鮑菇、香菇也可以選。

3.避開油滋滋地雷：七里香、肥腸、雞皮、培根等先不選，它們脂肪含量高，加上刷調味醬後熱量驚人，對身體較有負擔。

4.搭配綠茶或擠點檸檬幫助抗氧化：綠茶裡的兒茶素、多酚類及檸檬裡的類黃酮跟維生素C，可以幫助降低烤物、炸物的氧化物質對身體造成的傷害。

營養師表示，吃燒烤時可以擠點檸檬，因為檸檬有類黃酮跟維生素C，能降低烤物的氧化物質對身體所造成的傷害；示意圖。（圖取自freepik）

另外，國健署也分享健康吃燒烤的「333原則」，多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑，讓民吃得安心、無負擔。

●3多原則：

1.多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。

2.多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量。

3.多運動：茶餘飯後與親友一起散步，不僅能聯繫情感，還能降低大腸癌罹患風險。

●3少原則：

1.少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而少鹽主要是降低鈉的攝取。

2.少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。

3.少醬料。

●3去原則：

1.去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。

2.去奶油。

3.去焦黑：燒烤時應將食物離炭火遠一些、烤的時間短一點，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記丟棄，不可食用。

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