羅碧／核稿編輯隨著健身熱潮的興起，越來越多人投入運動來保持身體健康，然而不少人發現，健身後出現腰痠背痛等不適，甚至連起床都變得困難。潤生復健科診所院長王竣平在臉書專頁「復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制」發文分享，避免運動傷害的4大要點，包含暖身、穩定核心、舒緩、修復，讓大家能夠在健

懷孕過程中，女性的身體經歷巨大變化，隨著胎兒成長，媽媽身體重心前移伴隨姿勢改變，如頭部前移、腰椎前凸和骨盆前傾增加；同時腹直肌被往前撐開而出現腹直肌分離的現象；骨盆底肌受壓迫且過度拉伸，可能導致尿失禁問題；腹部壓力影響橫膈呼吸肌的功能，限制呼吸效率及核心啟動。此外，產後媽媽因為哺餵或攜抱嬰兒可能肩頸

葉立斌／核稿編輯如果經常參與路跑、馬拉松等相關運動及賽事，不難發現許多跑者都有令人稱羨的腹部線條。醫師王思恒引述最新研究指出，跑步不僅有助心肺功能，還可以訓練核心肌群，特別是對於內斜肌有明顯鍛鍊效果。但想要擁有明顯的腹肌線條，不只要跑步，還得搭配飲食控制，才能讓肌肉線條清晰可見。

43歲李姓女教師平日跳舞當運動，2年前發現運動後有下背痛問題，半年來症狀愈明顯，休息無法緩解，到醫院復健科求診，臨床診斷是慢性背部肌肉拉傷，經藥物與復健治療後好轉。醫師為她做核心肌群檢測發現有衰弱問題，教她做居家核心運動，歷4週訓練，察覺跳舞後下背痛情況減少，逐漸恢復過去跳舞頻率與強度。

沈莉馨／核稿編輯別以為肌力不足是正常老化！胸腔暨重症醫學科醫師黃軒引述國外研究表示，肌力不足會使腿部肌肉變得鬆弛，恐害血液循環下降、血液受阻，影響身體健康，因此提醒，發現無法久站，走幾步就覺得腿痠腿疼，便是腿部肌耐力不足的表現，40歲後開始肌力訓練運動，從每日萬步、深蹲50下開始，讓健康成為最寶貴資

56歲男子幾年前因腰椎椎間盤突出開刀，術後持續下背疼痛，症狀無法改善，甚至無法正常走路。詢問原開刀醫師表示手術順利，且骨頭和植入物都沒有問題，先後至診所、大醫療院所，分別進行電療熱療、針灸及止痛藥物治療，仍未改善。後經醫師評估，接受高能量雷射治療，下背疼痛逐漸改善，並搭配復健運動，強化核心肌群，3個

懷孕時，媽媽會經歷荷爾蒙變化、體重增加、關節鬆弛等轉變。隨著胎兒成長，身體重心會逐漸前移，伴隨駝背、腰部前凸、骨盆前傾及膝蓋過度伸直等。雖然是正常的生理現象，但長時間的姿勢不良可能造成身體不適。適度運動可減輕下背及骨盆疼痛大約50%女性在懷孕期間會出現下背或骨盆帶疼痛，25%的女性在分娩後仍持續疼痛

林惠琴／核稿編輯反覆下背痛令人難以忍受，台中光田醫院骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」發文表示，下背肌群負責支撐上半身的重量，同時有維持脊椎穩定、減少椎間盤壓力的功能，若是它受傷或無力時，就可能導致下背痛不斷復發。分享4種方法預防下背痛

端午節賽龍舟是節日傳統文化，但民眾體驗划龍舟若是平日沒有基礎訓練，或是沒有掌握相關技巧，很容易造成身體各部位的運動傷害，台北慈濟醫院復健科醫師張益維提供三項基礎核心肌群及上肢訓練動作，讓民眾在家也能自行訓練，提升肌肉耐力及穩定性。張益維指出，划龍舟是一項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背

劉力仁／核稿編輯近年來盛行登山健行，維持身體健康，但若姿勢不正確，恐健身不成反害受傷！板橋原力診所復健科醫師王竣平提醒，登山時挺胸抬頭，減輕背部壓力，並保持身體平衡，尤其以膝蓋微曲的姿勢下山，減少膝蓋和腿部肌肉的壓力，減少受傷風險。王竣平在臉書粉專「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發

大腿後側的「股二頭肌」是人體肌肉很早開始退化、也是容易僵硬的肌群。一旦活動度變差，緊繃的肌群會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛；而核心肌群對於身體平衡穩定也很重要，因此股二頭肌和核心肌群這兩群肌肉的鍛鍊不可忽視。股二頭肌好好鍛練、舒展，不只對外觀加分，還有提高代謝率、運動表現、心肺

葉立斌／核稿編輯運動好處多多，不過運動完卻這裡痛、那裡扭到，讓人苦不堪言？板橋原力診所復健科醫師王竣平在臉書粉專「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發文分享，預防運動傷害可以加強3肌群訓練，分別是：核心肌群、下肢肌群以及上肢肌群，有助於提升身體穩定性。

59歲林姓婦女在過年期間不斷做家務及準備餐點，年假還沒結束就感到腰部痠痛，撐完整個年假才趕緊就醫。物理治療師陳慧瑩提醒，腰部痠痛若忽視不理，可能引起慢性下背痛，除了應盡早就醫治療之外，並示範3式地板運動，藉由訓練及放鬆來緩解痠痛。活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師陳慧瑩表示，患者因不斷使用不當的

龍年到，各行各業都期待龍年展新象，但是「拚事業，也要顧健康，若沒有健康的身體就萬萬不能！」，物理治療師為您介紹4招伸展筋骨，保有好體力。●龍心大悅：從心開始，維持良好心肺適能有助於心臟、肺臟、血管循環。原地踏步2分鐘（圖1），在此過程中，將雙腳輪流抬高，膝蓋約彎90度，計算右腳踩踏次數。（通常65-

沈莉馨／核稿編輯男性更年期因睪固酮分泌減少，可能產生情緒不穩定、注意力不集中、對事物失去興趣、悶悶不樂等現象，三重好幸福泌尿科診所院長高銘鴻指出，可透過深蹲、分腿蹲、反向捲腹、仰臥起坐、棒式、臀橋等居家簡易運動來促進睪固酮分泌，改善更年期症狀。

小李是高二生，學校的棒球隊投手，今年初因為表現優異，入選國家隊，準備在年底出國為國爭光。不過這幾個月的投球中，他漸漸感覺到右邊肩膀不太舒服，一開始不以為意，以為症狀會漸漸好轉，但右肩不舒服感加劇，且伴隨著疼痛，影響到投球的表現。球速變慢，到後來幾乎無法投出厲害的變化球，也讓他心情低落。教練發現不對勁

秋冬天氣早晚溫差大，冷熱交替可能誘發頭痛、肩頸肌筋膜痠痛！一名70多歲的婦人最近右側頭部、脖子痛到受不了，到大甲李綜合醫院求診，駐診的台中榮總神經內科醫師林佳彥檢查後，發現老婦脊椎整個向左歪，脊椎呈現S型，曾開過卻忽視術後復健，因右側頸部有多的壓痛點，研判是筋肉膜疼痛，給予用藥及安排復健。

小朋友常常走路或跑步動不動就跌倒、打球時動作明顯不協調，甚至在執行高技巧動作時會有些不流暢，上述可能是從身體協調能力不足所引起的問題，可以藉由一些簡單的協調訓練，搭配萬聖節的角色扮演，增進趣味性並同時改善協調能力。●阿兵哥爬（圖1）：訓練手腳交替的協調運動。

陳小姐有做瑜伽的習慣，自從有一次拉傷臀部肌肉後，便覺得右側臀部隱隱作痛，雖嘗試放鬆肌肉與拉筋，卻只能部分緩解疼痛。在辦公室久坐時，甚至會覺得外陰部與肛門周遭會有麻、脹、疼痛的異常感覺。經婦產科醫師檢查排除感染、疱疹或其他因素異常後，陳小姐便來復健科求診。

骨盆是包覆內臟與生殖器官的骨性結構，由後側的薦椎、尾椎和兩側的髂骨與恥骨所共構組成。恥骨聯合關節就是由骨盆帶前側的兩塊恥骨相接，恥骨聯合關節活動度小，與後方的薦髂關節共同維持骨盆帶的穩定。若因為外力撞擊或是激烈運動導致損傷，病患會有恥骨疼痛（比基尼線下方）、抬腿疼痛、跨步困難和外陰部疼痛的現象。