「帶球」也能運動 減緩孕期腰痠背痛

▲圖1：臀橋。（照片提供／陳瑞欣）

文／陳瑞欣

懷孕時，媽媽會經歷荷爾蒙變化、體重增加、關節鬆弛等轉變。隨著胎兒成長，身體重心會逐漸前移，伴隨駝背、腰部前凸、骨盆前傾及膝蓋過度伸直等。雖然是正常的生理現象，但長時間的姿勢不良可能造成身體不適。

適度運動可減輕下背及骨盆疼痛

大約50%女性在懷孕期間會出現下背或骨盆帶疼痛，25%的女性在分娩後仍持續疼痛。建議先經由醫師診斷及治療師專業協助，了解疼痛的部位和嚴重程度，評估肌肉是否無法正常發力或關節活動度異常等，才能根據每個人情況，給予適合的建議及處方。

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確認運動禁忌症 避免高風險運動

適度運動可以減輕懷孕期間和產後初期的下背及骨盆疼痛和的嚴重程度，幫助強化核心肌群，有助於提高脊椎穩定性，改善姿勢，使媽媽們更輕鬆應對日常活動。此外，對寶寶的健康也有正面影響，可以促進胎兒的生長和發育，降低早產的可能。

運動前需確認相關運動禁忌症，並遵循專業醫療建議和指導，避免容易撞擊到腹部及跌倒風險高的運動；運動時，須注意身體狀況，若出現陰道出血、規律疼痛的宮縮、暈眩、頭痛、胸痛或小腿腫脹或疼痛，請立即停止運動。

◎適合孕婦的核心及軀幹穩定運動

●臀橋（圖1）：躺姿，雙腳踩穩地面，收穩腹部並抬起臀部，注意不可拱腰。若要增加難度，可抬起一腳。

●躺姿踏步（圖2）：躺姿，保持骨盆穩定，雙腳輪流抬起放下，注意不可拱腰。

▲圖2：躺姿踏步。（照片提供／陳瑞欣）

●鳥狗式（圖3）：四足跪姿，保持脊椎延伸的力量及腰背一直線，收穩核心，先練習舉起一手或一腳。

▲圖3：鳥狗式。（照片提供／陳瑞欣）

●半高跪砍柴（圖4）：半跪姿，雙手拿球舉高至一側，身體輕輕旋轉並將球往對側放下，做出類似砍柴的動作，注意保持骨盆穩定。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

▲圖4：半高跪砍柴。（照片提供／陳瑞欣）

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