訓練股二頭肌與核心 遠離痠痛添活力

▲圖1：站姿前彎拉筋。（照片提供／賴佐君）

文／賴佐君

大腿後側的「股二頭肌」是人體肌肉很早開始退化、也是容易僵硬的肌群。一旦活動度變差，緊繃的肌群會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛；而核心肌群對於身體平衡穩定也很重要，因此股二頭肌和核心肌群這兩群肌肉的鍛鍊不可忽視。

股二頭肌好好鍛練、舒展，不只對外觀加分，還有提高代謝率、運動表現、心肺功能等好處。

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◎股二頭肌訓練

●站姿前彎拉筋（圖1）：站姿下，上半身前彎雙手合握，核心出力將臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直往上舉、上半身跟著站起來。

●分腿蹲（圖2）：身後側放置高度及膝的平台，一腳放在上面，上身挺直，腹部出力，保持平衡，重心放在另一腳，慢慢往下蹲到小腿和大腿成90度，再回到原來的位置；雙腳輪流鍛鍊。

▲圖2：分腿蹲。（照片提供／賴佐君）

●仰臥腿後側拉伸（圖3）：平躺姿勢下，雙腿握住單邊膝蓋後側，將腿拉向胸部，慢慢伸直膝蓋保持30秒後換邊。

▲圖3：仰臥腿後側拉伸。（照片提供／賴佐君）

核心肌群不夠穩定 容易受傷

生活中無時無刻都在活動，走路、滑手機、過馬路時左右確認來車、打掃家裡等，身體有大量的旋轉動作，如果身體沒有維持在正確安全的位置，特別是用來支撐的核心肌群沒有提供身體平衡與穩定，就容易受傷。

◎核心肌群鍛鍊（圖4）：坐姿下，雙手抱胸，以坐姿輪流抬腿，挑戰核心。

▲圖4：鍛鍊核心肌群。（照片提供／賴佐君）

平時於生活中適度鍛鍊核心與股二頭肌的動作，協助您從下肢練到骨盆、軀幹，維持穩定肌肉發力，以便動作傳遞更順暢，也避免痠痛或傷害。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學部物理治療師）

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