健康網》膳食纖維夠就「排得」出來？ 營養師破解6大迷思

陳怡婷指出，相同重量的果乾、蔬菜乾膳食纖維較高，但不可以取代新鮮蔬果；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕國人9成膳食纖維攝取不足，不少人對膳食纖維也有錯誤的觀念。營養師陳怡婷於臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及網站發文，澄清膳食纖維6迷思：不是只有蔬果才有、攝取量夠不一定會排便順暢、微波蔬菜沒有不營養、非水溶性和水溶性差別、蔬果乾膳食纖維高，但不可取代新鮮蔬果、水果不可取代蔬菜。

膳食纖維只存在於蔬菜水果中？

錯！陳怡婷說，除了蔬菜水果以外，還有許多食物含有膳食纖維。像是全穀雜糧類：未精製的澱粉，紫米飯、五穀飯、糙米飯、燕麥、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、玉米、蓮藕等。豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等。堅果種子類：亞麻仁籽、奇亞籽、杏仁、芝麻、南瓜籽等。

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只要膳食纖維攝取夠排便就順暢？

錯！她提到，補充足夠的膳食纖維以外，還需要搭配足夠的水量，成年人每日水分建議量為，體重每公斤的30-35倍，不然排便有可能一樣不順暢。

微波爐料理蔬菜不營養？

錯！陳怡婷表示，微波爐料理蔬菜方便且快速，因為加熱時間較短。有研究顯示，以微波的方式料理蔬菜，營養價值相較不容易被破壞，比水煮、炒、煎、炸的方式料理蔬菜，能保存更多營養價值。

營養師說，補充足夠的膳食纖維以外，還需要搭配足夠的水量，不然排便有可能一樣不順暢；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

非水溶性、水溶性膳食纖維差別？

非水溶性纖維：吃起來較粗糙，如大部分的蔬菜、穀類等，能增加糞便體積，促進腸道蠕動。

水溶性膳食纖維：吃起來有點黏稠感，像木耳、燕麥、秋葵等，能使糞便柔軟。有研究顯示，有助於穩定血糖、降低膽固醇的水溶性膳食纖維較佳，所以不管是水溶性，或是非水溶性膳食纖維，對健康都有益處，都需要攝取。

果乾、蔬菜乾纖維較高可取代新鮮蔬果嗎？

不行！陳怡婷指出，相同重量的果乾、蔬菜乾，確實膳食纖維比新鮮水果、蔬菜高，因為製作過程時將水分去除了。果乾1湯匙等於8分滿的新鮮水果量，就是所謂的一份水果，果乾也屬於高GI食物，食用過量會攝取過多醣分及熱量，影響體態、血糖、血脂。

水果可以取代蔬菜嗎？

不行！她說，水果及蔬菜雖然都含有膳食纖維、維生素、礦物質，但是水果含較多果糖、葡萄糖等，醣分及熱量都比蔬菜高（水果1份15公克醣量、熱量60大卡；蔬菜類5公克醣量、熱量25大卡），所以攝取過多水果會讓體重及血糖控管不佳，水果類建議每天控制在2~4份（糖尿病患者建議2份）。

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