健康網》4食物煮熟吃更營養防癌！ 蘆筍、紅蘿蔔被點名

醫師表示，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素，可減少發炎、避免癌細胞生長；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕蔬菜富含人體所需營養素，然而到底該選擇生吃還是煮熟吃，才不會破壞營養素，也能完整吸收呢？預防醫學醫師張適恆整理出4種食物適合煮熟吃，包括：蕈菇、蘆筍、菠菜、紅蘿蔔，這類食物煮熟會釋放特定營養，除了有益於健康外，還能防癌。

張適恆在Youtube頻道「張適恆醫師」發影片指出，營養流失是烹飪時須面臨之問題之一，一方面，希望盡可能保留食物完整營養成分，但另一方面，顧及到口感和衛生問題，又不能不烹煮它。然而大自然就是如此的奇妙，有些食物在加熱後，反而可以引起一些化學反應，讓原先不存在、甚至將不活化的物質釋放出來，進而吃得健康又安全。

請繼續往下閱讀...

蕈菇

您可能想知道，誰會吃生蕈菇？張適恆分享，曾在國外超市的沙拉吧看過生蘑菇。不過，這些蘑菇是專門生吃的，非常新鮮，沒有受到污染，因此多數蘑菇仍需要煮熟，以確保去除細菌。

美國賓州州立大學曾分析近2萬名癌友資料發現，每天吃較多蕈菇者，罹患癌症風險降低45%；此外，另1項美國小型研究也發現，攝護腺患者若能每天食用蘑菇，約有1/3的人顯著控制了病情，阻止癌症指數（PSA）上升。

為何蕈菇有防癌、抗癌好處？張適恆說明，內含之麥角硫因（ergothioneine）具有抗氧化和抗發炎特性，人體無法合成，卻存在自然界中，尤其是蕈菇。在實驗室中，麥角硫因已被證明對大腸癌細胞具有毒性，可使癌細胞粒線體失去功能，阻斷能量供應，並消滅癌細胞。另外，小鼠研究也發現，罹患乳癌的小鼠，服用麥角硫因，可在小紅莓治療時，減緩心臟毒性副作用。

那麼為何蕈菇加熱後比較防癌？張適恆指出，烹調過程中破壞細胞壁，使得麥角硫因釋放，再加上麥角硫因不易被高溫破壞，因此即使從細胞中釋放出來，也不太容易被後續烹調破壞，建議透過蒸煮、炒或做成香菇雞湯來攝取。至於若不能吃蘑菇者，可從發酵食物或黑豆中獲取少量麥角硫因。

蕈菇營養豐富！張適恆補充，除了麥角硫因外，其還富含硒、維生素D2等人體必需營養素，前者可改善新陳代謝、調節免疫功能，有研究顯示，體內硒含量較高者，可使整體癌症風險降低22%；至於維生素D2，是維生素D的另一種形式，適合陽光照射有限、攝取少量動物性D3的人。

醫師表示，烹飪蘆筍時，其細胞會釋放出阿魏酸，可阻止細胞生長和分裂過程；示意圖。（圖取自photoAC）

蘆筍

張適恆提到，烹飪蘆筍時，其細胞會釋放出阿魏酸（ferulic acid）的多酚類物質。不過，因為多酚類屬容易被熱破壞的抗氧化物，因此建議選擇低溫烹調，例如蒸或水炒，以盡可能保留阿魏酸。

為何阿魏酸可防癌？張適恆進一步解釋，阿魏酸可透過細胞週期停滯來抑制癌細胞。簡而言之，細胞分裂一分為二時，2個新細胞會較小，需要透過生長、累積足夠細胞物質時，並複製DNA，才能各自再次進行細胞分裂。而阿魏酸可阻止細胞生長和分裂過程，進而防止腫瘤擴大。其他研究表明，它還可以誘導癌細胞死亡並防止轉移。

張適恆提及，除了阿魏酸外，蘆筍還富含維生素、類紅蘿蔔素、硒、鉀、鎂和銅等重要礦物質，算是營養密度很高的蔬菜。不只如此，其還富含膳食纖維，有益於腸道健康外，尤其是接受化療出現便秘副作用者，可考慮多吃蘆筍。

菠菜

張適恆說，菠菜中的菠菜苗可生吃，口感不錯，同時又能維生素C、葉酸（B9）、菸鹼酸 （B3）和核黃素（B2）的良好來源。然而，烹飪菠菜會釋放更多維生素A、E、β-胡蘿蔔素以及鈣、鋅和鐵等礦物質。更重要的是，烹飪會破壞菠菜草酸，避免影響營養吸收。

2023年倫敦帝國學院1項針對7萬名參與者進行的研究發現，食用菠菜等營養豐富的綠葉蔬菜，可降低約10%大腸癌風險，該益處對男性尤其明顯。因此，最好將菠菜煮熟，才能最大程度地發揮其健康益處。

醫師指出，菠菜烹煮後，會釋放更多維生素A、E、β-胡蘿蔔素等。更重要的是，會破壞菠菜草酸，避免影響營養吸收；示意圖。（圖取自photoAC）

紅蘿蔔

張適恆表示，紅蘿蔔中的木犀草素可促進癌細胞死亡並降低抗藥性。此外，紅蘿蔔還含有鐮刀芹醇（falcarinol），其可減少癌細胞增生、侵犯周圍組織。研究發現，如果將整顆紅蘿蔔洗淨，先不切塊，連皮一起煮，就可完全保留以上2種有益健康的植化素。

此外，帶皮煮熟的紅蘿蔔，也可充分釋放類胡蘿蔔素，該營養素集中在紅蘿蔔皮中，包括600多種化合物，大致分為葉黃素和胡蘿蔔素類，前者可保護眼睛健康，而後者最常聽到的就是β-胡蘿蔔素，可減少發炎、避免癌細胞生長。

吃紅蘿蔔有撇步！張適恆建議，連皮吃補充更多營養，況且烹飪後可殺死細菌，不用擔心。不只如此，由於類紅蘿蔔素屬脂溶性的，建議與脂肪一起食用，舉例來說，橄欖油是個不錯的選擇，以獲得最佳吸收。

張適恆引述《JAMA 內科醫學》雜誌上發表的1項日本研究發現，血液中類胡蘿蔔素增25%，可使癌症死亡率降低18%、心血管死亡率降14%、整體死亡率降15%，不過，要使血液中類胡蘿蔔素增25%時，需定期食用約100克紅蘿蔔。

有些人會選擇透過補充品補充β-胡蘿蔔素；對此，張適恆提醒，吸菸者應避免補充該類補充品，研究表明，吸菸者連續5年每天攝取超過20毫克，會顯著增加肺癌的風險。不過，吸菸者不必擔心食用紅蘿蔔，因僅想從紅蘿蔔中攝取到20毫克，相當於1天要吃5條中型大小的紅蘿蔔，這更具挑戰性，況且，紅蘿蔔中除了含有β-胡蘿蔔素外，還有其他抗癌物質，理論上是可以抵消這種風險。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法