健康網》吃豬腳補膠原蛋白？ 營養師教7招打造凍齡肌

吃豬腳補膠原蛋白？營養師解答，豬腳膠原蛋白多為大分子形式，人體難以完全吸收。況且，豬腳含大量飽和脂肪，頻繁攝取不利健康；示意圖。（圖取自freepik）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕吃豬腳補膠原蛋白？對此，營養師薛曉晶解答，豬腳膠原蛋白多為大分子形式，人體難以完全吸收；況且，豬腳含大量飽和脂肪，頻繁攝取恐導致血脂升高，增加肥胖與心血管疾病風險，反倒建議注意基礎蛋白質、維生素C、穀胱甘肽及微量元素補充，必要時也可透過膠原蛋白補充劑補充。此外，也應避免含糖食物、遠離菸品及空污，助膠原蛋白生成，美肌水噹噹！

基礎蛋白質 助膠原合成

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」說明，膠原蛋白是由多種胺基酸組成的結構蛋白，是人體維持肌膚彈性、骨骼穩定與傷口癒合的重要物質。然若飲食中的蛋白質攝取不足，人體無法獲得足夠的胺基酸來源，會影響膠原蛋白合成。

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尤其，現代人飲食偏愛澱粉和脂肪，導致蛋白質攝取量遠低於每日所需，長此以往，可能出現皮膚乾燥、鬆弛，甚至傷口癒合變慢等問題。建議每日攝取每公斤體重×0.8-1克蛋白質，並選擇瘦肉、蛋類、魚類、豆類等優質蛋白質，甚至有研究顯示，睡前額外攝取40克酪蛋白，能顯著提高夜間蛋白質合成，幫助修復身體並維持膠原蛋白的穩定。

維生素C 膠原纖維生成

維生素C是膠原蛋白合成的輔助因子！薛曉晶解釋，維生素C能激發體內酶的活性，幫助膠原纖維形成，若飲食缺乏維生素C，影響膠原生成，導致皮膚彈性下降、早衰及傷口癒合變慢。建議每日攝取至少100毫克維生素C，如柑橘類水果、草莓、花椰菜等食物，有助於促進膠原蛋白的合成與穩定。

營養師舉例，草莓、花椰菜等富含維生素C食物，有助於促進膠原蛋白的合成與穩定；示意圖。（圖取自freepik）

穀胱甘肽 保護膠原免於損傷

薛曉晶提及，穀胱甘肽（GSH）是人體內的重要抗氧化劑，能中和自由基，保護膠原蛋白免於氧化破壞，當濃度不足時，自由基的過量堆積會加速膠原蛋白的降解，使皮膚鬆弛與皺紋加深，舉例來說，菠菜、酪梨、乳清蛋白等食物富含穀胱甘肽，可作為日常抗氧化劑的來源，或是選擇含穀胱甘肽的膠原蛋白產品，有助於進一步保護膠原纖維結構。

微量元素 膠原生成關鍵輔助

薛曉晶表示，膠原蛋白的生成需鋅、銅等微量元素，激發相關酶的活性，若缺乏這些元素，會降低膠原合成效率，影響皮膚健康與傷口癒合。此外，鋅和銅還具有抗氧化作用，能間接保護膠原纖維結構，因此飲食中應增加堅果、貝類、全穀物等富含鋅與銅的食物，或使用含鋅與銅的綜合營養補充劑，進一步支持膠原生成。

膠原蛋白補充劑 注意3關鍵助效果

若要透過膠原蛋白補充劑補充，應注意品質。薛曉晶建議，選擇臨床支持的產品，挑選標明低分子量（<5000道爾頓）且有研究支持的膠原蛋白補充劑，並檢查分子量標示，確認產品標示吸收率與效果數據，選擇具公信力品牌。

再者，服用時間不對，會影響吸收效果的細節。薛曉晶提到，若與餐後高蛋白食物同時攝取，可能降低吸收效率，使補充效果大打折扣。建議空腹時或睡前服用膠原蛋白，以提升吸收率，並促進夜間修復。另外，也可同時補充維生素C或穀胱甘肽，提升膠原合成效率。

最後，薛曉晶提醒，膠原蛋白生成需穩定胺基酸供應，間歇性補充可能導致膠原纖維的生成效率下降，影響皮膚與關節的健康狀況。曾有研究顯示，應每日規律補充，並至少連續90天，才能提供穩定的胺基酸來源，幫助膠原纖維生成，必要時根據需求調整週期，持續至效果穩定。

營養師表示，甜點、含糖飲等過多的糖分攝取，會損害膠原蛋白結構，使膠原纖維變硬、脆弱，最終失去彈性，使皮膚鬆弛；示意圖。（圖取自freepik）

避高糖飲食 糖化反應膠原殺手

想要保持膠原蛋白，遠離高糖飲食！薛曉晶指出，過多的糖分攝取會通過「糖化反應」損害膠原蛋白結構，使膠原纖維變硬、脆弱，最終失去彈性，不僅讓皮膚鬆弛，還會影響血管與其他結締組織的功能。

薛曉晶建議，日常應減少糖分攝取，避免含糖飲料、甜點等高糖食品，特別是精製糖，並選擇甜菊糖、赤藻糖醇等低糖天然甜味劑，既能滿足甜食需求，又能保護膠原蛋白結構。

戒菸、遠離污染 保護膠原

吸菸、空污也會加速膠原蛋白分解，薛曉晶說，吸菸和空污環境，會產生大量自由基，直接破壞膠原蛋白的結構，且自由基還會抑制抗氧化劑的作用，加速膠原分解，導致皮膚老化、皺紋加深，以及關節和結締組織的退化，因此應戒菸，並透過空氣清淨機、避免戶外高污染時段出行等方式，減少污染暴露。

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