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健康網》地瓜護眼又抗癌！ 6好處一次收「蒸」的很營養
營養師表示，地瓜有助於排便順暢，還能助減脂、維持眼睛健康；示意圖。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕冬天來個暖暖地瓜，暖心暖胃！營養師高敏敏在臉書專頁指出，地瓜除了幫助排便順暢，還能助減脂、降血壓／血脂、抗癌／抗炎、維持眼睛健康及平穩血糖，不過建議連皮吃、用蒸的，並學會替換食材，營養加倍！
●排便順暢：地瓜膳食纖維約為白飯的10倍之多，有助於調整消化道健康、幫助腸胃蠕動。同時，地瓜中的水溶性果膠也可幫助便便軟化、緩解便秘。
●助減脂：地瓜含有豐富的膳食纖維，會在消化道成為凝膠狀物質，增加飽足感、避免暴飲暴食可幫助減肥
●降血壓、血脂：礦物質鉀有留鉀排鈉的效果，可幫助降低血壓；而地瓜中的「黏液蛋白」是多醣和蛋白質的混合物，可維持血管健康、降低體脂肪
●抗癌／抗炎：紅肉地瓜、黃肉地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，紫肉地瓜則含有花青素。豐富的植化素加維生素C，是幫助抗癌、抗發炎的關鍵營養素。
●維持眼睛健康：β-胡蘿蔔素可維持夜間視力、預防眼部病變，紫地瓜中的花青素可改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞。
●平穩血糖：地瓜屬於低GI澱粉，可維持血糖平穩不飆升，進而降低脂肪產生、避免肥胖，適合糖尿病友用來替換澱粉主食。
營養師表示，紫地瓜中的花青素可改善眼部血液循環，緩解眼睛疲勞；示意圖。（圖取自photoAC）
吃地瓜掌握3招 營養加倍
地瓜怎麼吃才健康呢？高敏敏建議「連皮一起吃」，因地瓜大部分營養都存在皮上，例如地瓜皮的維生素C和類黃酮就高過於果肉好幾倍；「烹調方式以蒸的為主，其次依序選擇水煮、烤、炸，洗乾淨後蒸熟，可保留最多營養素和抗氧化物質，水煮容易使維生素C、植化素等水溶性營養流失，而烤過後，升糖指數會提高，不利減重、控血糖，炸過更不用說，營養素流失、提高熱量，是最不適合的烹調方式。
高敏敏進一步指出，吃地瓜時也應「學會替換食材」，如小條的地瓜半條，約為1/4碗白飯、半顆馬鈴薯，也就是說，若晚上有吃小條地瓜，應適當的減少白飯量，不然就會吃一堆地瓜及滿滿的白飯，反而會血糖飆升。
營養師比較常見地瓜之營養成分含量。（圖取自高敏敏臉書專頁）
營養師比較常見地瓜之營養成分含量。（圖取自高敏敏臉書專頁）
6地瓜PK 紅肉甘藷熱量低富營養
高敏敏比較6常見地瓜品種之營養成分。其中紅肉甘藷榮獲許多稱號，除了熱量最低，每100公克僅109大卡外，更富含維生素A、C及β-胡蘿蔔素，每100公克分別含有10491國際單位（IU）、30.3毫克及6285微克（μg）。
至於膳食纖維來看，冰心地瓜最高，每100公克含有2.9克，菱角牛奶地瓜則為最低，每100公克僅1.6克膳食纖維。不過，菱角牛奶地瓜的葉酸是6者最高，每100公克含有19.5μg；有助於降低血壓的礦物質鉀，則是冰心地瓜含量最高，每100公克含有397毫克，芋心甘藷則為最低，每100公克含有272毫克。
高敏敏補充，可將地瓜、優酪乳一起享用，因地瓜擁有豐富膳食纖維與寡醣，加上優酪乳的好菌，可幫助腸道維持好的菌叢生態。另外，也可試著把地瓜冰過後再吃，澱粉會結晶變成抗性澱粉，可以讓GI值降低，有助於減脂減重、降低膽固醇，也可避免血糖飆升。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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