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健康網》全榖雜糧不只飯麵！ 6類餐廳料理替換「攢便便」
國健署舉例，在火鍋店時，除了吃飯外，也可改吃南瓜、芋頭、冬粉、王子麵等，作為每餐全榖雜糧類攝取來源；圖為情境照。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕每到用餐時間，總了無新意，只能選擇飯、麵當主食嗎？國民健康署整理6類餐廳可以選擇替換的全穀雜糧，如滷味、關東煮選擇糯米腸、米血糕；牛排店選擇烤馬鈴薯、鐵板麵等；冬天吃鍋選擇南瓜、芋頭、冬粉等，但同時也提醒，吃了這些東西，記得少吃飯，並挑選原型、未精製的全穀雜糧，讓營養更全面！
國健署在臉書專頁分享，全穀雜糧是一天中最重要的能量來源，1餐大約要吃到1個拳頭多一點的飯，如果今天想換個不一樣的口味，還有哪些選擇呢？因此準備6類常見餐廳替換法：
●美式早午餐：全麥吐司、馬鈴薯泥。
●沙拉輕食：麵包丁、南瓜泥、地瓜泥、玉米粒。
●牛排：烤馬鈴薯、鐵板麵。
●火鍋店：南瓜、芋頭、冬粉、王子麵。
●滷味、關東煮：糯米腸、米血糕、甜不辣。
●印度料理：烤餅、鷹嘴豆或者咖哩中的馬鈴薯塊。
國健署提醒，以上這些食物都與飯、麵一樣，含有許多澱粉，外食碰到要記得要減少飯量，並挑選原型、未精製的全穀雜糧，讓營養更全面！
國健署建議，每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，增加鈣質攝取，保持骨質健康；圖為情境照。（圖取自freepik）
「我的餐盤」均衡飲食更健康
國健署曾分享「我的餐盤」，提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物，其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中，因此不在餐盤中呈現。
●每天早晚1杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式，增加乳品類食物之攝取。
●每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗-1碗，1天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
●菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。
國健署分享「我的餐盤」口訣。（圖取自國健署）
●飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
●豆魚蛋肉1掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5-2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，建議以豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品之方式選擇食物。
●堅果種子1茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量，民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量。
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