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健康網》補鐵不必只吃紅肉 營養師推家常菜+神隊友助吸收

2024/07/05 18:16

營養師表示,海鮮中的蛤蠣、牡蠣的鐵含量也很豐富,所以不用一直天天吃紅肉(豬肉、牛肉)來補鐵,也比較不會有飽和脂肪過多的疑慮。(圖取自photoAC)

沈莉馨/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕提到補鐵,很多人都會想到吃牛肉、豬肉,或是櫻桃、紅棗等水果類。營養師吳佳穎於臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文指出,日常飲食中,若是擔心熱量累積過多的人,不妨也可考慮慎選海鮮,蛤蠣、牡蠣等鐵含量也很豐富,另也能多吃富含維生素C的水果幫助吸收;分享蚵仔料理食譜,簡單3步驟就能端出美味佳餚。

3步驟美味上桌

食材:先準備好牡蠣20~30顆、薑絲、蔥0.5支、鹽巴1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、香油0.5大匙、米酒0.5大匙;接著依照下列步驟即完成。

1️、蚵仔清洗乾淨,瀝乾水份備用,湯鍋中放入開水、薑絲。

2、大火煮滾後,放入蚵仔,待蚵仔浮出水面,加米酒。

3、加入鹽巴調味,淋入香油、九層塔或者蔥花,熄火前加入白胡椒粉調味即可盛盤。

很多人都覺得補充「鐵質」的食物來源是櫻桃、葡萄乾、紅棗等等,但是其實真正鐵質豐富的食物來源不是這些水果類食物。

鐵質食物豐富來源,她指出,鐵質有分血基質鐵/動物性、非血基質鐵/植物性,其中血基質鐵/動物性吸收率高約30%;以下是鐵質比較豐富的動物性來源,每份食物的鐵質含量(毫克),每份的定義是指含有7公克蛋白質的豆魚蛋肉類份量。

●豬血:28。

●鴨血:15.6。

●蛤蠣:8.2。

●牡蠣:3.9。

●豬肝:3.4。

●豬肝連:1.34。

●菲力牛:1.2。

●牛腱肉:1.1。

●雞蛋:1.1。

她指出,這樣比較下來發現,海鮮中的蛤蠣、牡蠣的鐵含量也很豐富,所以不用一直天天吃紅肉(豬肉、牛肉)來補鐵,也比較不會有飽和脂肪過多的疑慮。

她表示,鐵質的建議攝取量,依據國健署國人膳食營養素參考攝取量,每日鐵質建議量為成人男性10mg,成人女性15mg。

2招幫助鐵質吸收

●搭配維生素C幫助鐵質吸收:富含維生素C的水果,芭樂、柑橘類、奇異果等。

●減少隨餐飲用茶飲及咖啡:含有單寧酸會降低食物中鐵質吸收。

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