健康網》補鐵不必只吃紅肉 營養師推家常菜+神隊友助吸收

營養師表示，海鮮中的蛤蠣、牡蠣的鐵含量也很豐富，所以不用一直天天吃紅肉（豬肉、牛肉）來補鐵，也比較不會有飽和脂肪過多的疑慮。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕提到補鐵，很多人都會想到吃牛肉、豬肉，或是櫻桃、紅棗等水果類。營養師吳佳穎於臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎」發文指出，日常飲食中，若是擔心熱量累積過多的人，不妨也可考慮慎選海鮮，蛤蠣、牡蠣等鐵含量也很豐富，另也能多吃富含維生素Ｃ的水果幫助吸收；分享蚵仔料理食譜，簡單3步驟就能端出美味佳餚。

3步驟美味上桌

食材：先準備好牡蠣20~30顆、薑絲、蔥0.5支、鹽巴1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、香油0.5大匙、米酒0.5大匙；接著依照下列步驟即完成。

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1️、蚵仔清洗乾淨，瀝乾水份備用，湯鍋中放入開水、薑絲。

2、大火煮滾後，放入蚵仔，待蚵仔浮出水面，加米酒。

3、加入鹽巴調味，淋入香油、九層塔或者蔥花，熄火前加入白胡椒粉調味即可盛盤。

很多人都覺得補充「鐵質」的食物來源是櫻桃、葡萄乾、紅棗等等，但是其實真正鐵質豐富的食物來源不是這些水果類食物。

鐵質食物豐富來源，她指出，鐵質有分血基質鐵/動物性、非血基質鐵/植物性，其中血基質鐵/動物性吸收率高約30%；以下是鐵質比較豐富的動物性來源，每份食物的鐵質含量（毫克），每份的定義是指含有7公克蛋白質的豆魚蛋肉類份量。

●豬血：28。

●鴨血：15.6。

●蛤蠣：8.2。

●牡蠣：3.9。

●豬肝：3.4。

●豬肝連：1.34。

●菲力牛：1.2。

●牛腱肉：1.1。

●雞蛋：1.1。

她指出，這樣比較下來發現，海鮮中的蛤蠣、牡蠣的鐵含量也很豐富，所以不用一直天天吃紅肉（豬肉、牛肉）來補鐵，也比較不會有飽和脂肪過多的疑慮。

她表示，鐵質的建議攝取量，依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性15mg。

2招幫助鐵質吸收

●搭配維生素C幫助鐵質吸收：富含維生素Ｃ的水果，芭樂、柑橘類、奇異果等。

●減少隨餐飲用茶飲及咖啡：含有單寧酸會降低食物中鐵質吸收。

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