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健康網》年過30總忘東忘西？ 營養師盤點6大「初老」症狀教「抗老」
營養師表示，多吃深海魚類，補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕過了30歲之後，是否覺得記憶力大不如前？體力逐漸衰退中？營養師高敏敏盤點六大初老症狀，包括記憶衰退、排便不順、免疫下降、關節卡卡、腰痠背痛及代謝變差，並針對這些症狀提供相對應的營養素和食物，要幫助民眾「抗老」。
高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，人體老化是很正常的，但我們可以早點注意攝取的營養，讓老化症狀減緩 讓身體保持更好的狀態。不過，如果長時間不適 還是要及時就醫。
●記憶力衰退 經常忘東忘西：要補充卵磷脂、魚油。
高敏敏說，腦部缺乏營養、老化，會讓腦部活動力降低。多吃深海魚類，補充Omega-3，其中的DHA可以活化腦部細胞；大豆類製品的卵磷脂是神經細胞膜的主要成分，多吃不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。
●大便不順 經常卡卡的：纖維、好油、水缺一不可。
衛福部膳食纖維建議攝取量為25-30克／天，每天5份以上蔬果，並適量添加優質脂肪，例如酪梨、堅果類，增加大便的潤滑度，也要喝至少1500-2000c.c.的水，搭配運動，幫助腸胃蠕動。
●免疫下降 經常感冒：要補充蛋白質、鋅、植化素。
高敏敏說，製造免疫細胞需要蛋白質參與，選擇優質蛋白質，如：豆類、魚肉。鋅有助於生長發育、維持免疫系統。
不同顏色的蔬果，有不同的植化素功效，都能有效抗發炎、抗老化。
●關節卡卡 活動有異常聲音或沒那麼靈敏：要補充魚油、葡萄糖胺，
高敏敏表示，關節的軟骨會隨著正常老化，出現磨損的情況，有時可能是生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力，可以多進食甲殼類、山藥、海藻等食物來攝取葡萄糖胺（軟骨基質、關節液的主成份之一）。
魚油則含有抗發炎效果，減少關節發炎的疼痛不適。
●腰酸背痛：要補充鈣、維生素D、鎂。
人因老化導致骨質流失是很正常的，但若是沒有及時補充，老年後會提升骨折風險，可以透過多喝牛奶補充鈣質。吃芝麻、多曬太陽增加維生素D 幫助鈣質吸收。而綠色蔬菜也有幫助神經傳導及肌肉運作的功效！
有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。
●代謝變差：要補充維生素B群、C、水。
高敏敏表示，維生素B在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要的角色，可以有效將脂肪、碳水、蛋白質轉變為能量。維生素C可減少自由基的傷害，幫助膠原蛋白等組織合成。
而想維持良好的新陳代謝，必不可少的就是足夠的飲水！調整良好的睡眠作息、充分的運動，也會對新陳代謝有所助益。
營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）
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