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健康網》遠離憂鬱症 營養師推4種開心營養素
若想抗憂鬱及焦慮，魚油建議每日1克，當中EPA需為DHA的2倍；圖為示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活步調快、情緒壓力大。對此，營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，若想對抗憂鬱，在營養方面，可吃4類「開心營養素」，包含益生菌、魚油及維生素D、鋅鎂硒、維生素B12或葉酸，幫助情緒調節。
9項指標診斷憂鬱症
楊斯涵提及，台灣憂鬱症防治協會提出憂鬱症診斷，為出現憂鬱情緒、失去興趣或愉悅感其中一項，並合併2週內出現下列9項症狀中5項以上，且造成先前功能改變，就亟需密切注意：
●憂鬱情緒：幾乎整天且每天憂鬱。
●興趣下降：幾乎整天且每天對所有活動降低興趣或愉悅感。
●體重下降：體重明顯減輕或增加或幾乎每天食慾降低或增加。
●睡眠障礙：幾乎每天都失眠或嗜睡。
●思考緩慢：幾乎每天都精神動作激動或遲緩。
●失去活力：幾乎每天都倦怠或無精打采。
●負面想法：幾乎每天感到無自我價值感，或有過度不恰當的罪惡感。
●無法專注：幾乎每天思考能力和專注力降低，或是猶豫不決。
●自殺念頭：反覆想到死亡，反覆有自殺意念而無具體計畫，或有自殺行為、具體計畫。
4大類開心營養素
●益生菌：研究發現，益生菌可協助分泌神經傳導物質，如血清素、多巴胺、GABA，與調節焦慮、緊張、壓力有關，且有助放鬆、快樂。
●魚油及維生素D：研究發現，魚類攝取多的國家，憂鬱或焦慮較少。抗憂鬱建議每日1克；EPA需為DHA的2倍。此外，另一項統合研究分析中則顯示補充維生素D可減少負向情緒。
●鋅、 鎂、 硒：一些研究發現，女性鋅缺乏與憂鬱症相關；鎂攝取量與憂鬱症呈負相關，懷孕期間給予硒補充，有較低的產後憂鬱症機會。
●維生素B12及葉酸：為分泌神經傳導傳導物質的重要輔助酶，研究發現，維生素B12、葉酸的缺乏與憂鬱症相關。
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