健康網》兒童肥胖別輕忽！ 營養師推8招：長生高是最佳減重法

營養師提醒，家長們務必幫孩子做好體重管理與飲食控制，以免小胖子將來長成大胖子，且失控的體重將會帶來許多毛病，因此長身高以及掌握8招，是幫助孩童減重的良好方式；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕孩童肥胖千萬不可小覷！營養師許育禎提醒，家長們務必幫孩子做好體重管理與飲食控制，以免小胖子將來長成大胖子，且失控的體重將會帶來許多毛病，包含性早熟、長不高、代謝症候群等，因此長身高以及掌握8招，是幫助孩童減重的良好方式。

許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文指出，據衛福部《兒童肥胖防治實證指引》，判斷孩童是否過重或肥胖的依據，是以身體質量指數BMI為標準，BMI=體重（公斤）/身高（公尺）2。舉例2歲以上的孩童，當BMI超過同年齡層的85百分位時為過重，BMI達95百分位以上時即為肥胖。

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許育禎表示，體重過重或是肥胖的孩子如果沒有好好管控，往往就是一路胖上去，變成青春期肥胖、成年肥胖，導致性早熟、長不高、代謝症候群等問題提早報到，然而欲改善孩童體重問題，最好的方式就是長身高，如果能把吃進來的營養轉變成身高的增長，那就會是極佳的減重方式。

另，許育禎說，小朋友還在生長階段，成年人使用的減醣飲食、生酮飲食、或是168等斷食法並不適用在他們身上，但還是可運用一些方法，讓孩子的體重緩慢增加。下列為孩童體重緩慢增加8招：

減少甜食攝取

許育禎表示，如糖飲料、糕點、糖果、各式點心等盡量少吃，除此之外，一般人認為健康的優酪乳、優格也要選擇無添加糖者，經過調味者往往精製糖含量都很高；而市售包裝果汁，即使沒有再額外添加糖，但1瓶（約300ml）的果汁，約含有30-40公克糖，相當可觀。

許育禎提醒，精製糖是身高的剋星，當甜食吃下肚後，血糖快速上升、胰島素大量分泌，就會抑制生長激素的分泌，所以家長們務必管控甜食的攝取。

營養師表示，精製糖是身高的剋星，當甜食吃下肚後，血糖快速上升、胰島素大量分泌，就會抑制生長激素的分泌，所以家長們務必管控甜食的攝取。（圖取自freepik）

把精緻澱粉換成全榖雜糧

許育禎強調，過度精緻的澱粉，像是白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭等，在加工過程中剔除許多營養成分，膳食纖維、維生素B群、礦物質大量流失，如果可改成食用五穀飯、糙米飯、蕎麥麵、雜糧麵包、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等原型態的根莖澱粉類，不僅可獲得較豐富的營養素，也可避免血糖的震盪，就能減少體脂肪屯積、降低肥胖率。

但是，還是要提醒大家，五穀飯或糙米飯的熱量跟白米飯差不多，食用過多還是會變胖的，因此，量也必要管控，每一餐的全榖雜糧類食用體積約為1又3分之1顆孩子自己拳頭大小即可。

油炸物少吃

許育禎說，油炸類食物，不管是新鮮食材現炸，或是加工類的零食（洋芋片、王子麵等）都得少吃，油炸物不僅容易讓身體發炎、破壞免疫系統、還會造成熱量堆積，所以盡量減少炸物的食用，可選擇低溫烘烤的點心作為小零食。

營養師表示，油炸物不僅容易讓身體發炎、破壞免疫系統、還會造成熱量堆積，所以盡量減少炸物的食用，可選擇低溫烘烤的點心作為小零食；圖為情境照。（圖取自freepik）

多原型食物少加工品

許育禎表示，加工食品為了賣相、為了口感或者運送保存需求，往往多了許多添加物，不僅造成熱量的增加、這些過多的添加物也會造成孩童的身體負擔，購買食品時可以觀看營養標示和產品外包裝，成分列表越長者表示添加物越多，盡量少買。

肉類適量而不過量

許育禎指出，蛋白質可幫助身高的增長，但也請適量食用，每餐吃到孩子自己手掌心大小及厚度的肉類（或蛋白質類食材）即可，尤其盡量避免過於油膩的五花肉、胛心肉、蹄膀、松坂肉等肥肉，可多吃白肉或者魚類海鮮、雞蛋以及大豆製品來當作優良蛋白質來源。

採取80/20健康飲食法則

許育禎解釋，所謂的80/20飲食法則，就是80％的飲食內容來自健康的食物、20％可以讓孩子們擁有一點小確幸，在可接受的範圍內享受一些美食。

睡眠很重要

許育禎表示，生長激素在晚上9點至凌晨3點是分泌的高峰，如果孩子時常熬夜晚睡或是睡眠不足，就可能錯過長高的黃金時段，所以建議孩子們盡量在晚上9點就寢。

運動也有助長高

許育禎說，運動不僅可以消耗熱量、增加體能提升免疫、刺激腸胃蠕動預防便祕、也有助於長高。生長激素分泌的另一個黃金期在運動過後，家長們平時可以帶著孩子一起養成運動的好習慣，各式球類運動、游泳、爬山、騎腳踏車都很適合全家一起行動，還可以藉此培養親子關係，不妨嘗試看看。

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