健康網》減肥不復胖！ 醫：掌握6關鍵改變體重設定點

醫師表示，在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要，因為肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人減肥最常見的困難就是遇到停滯期，或是瘦了一點又復胖；對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，每個人的身體都有體重設定點，身體會分泌荷爾蒙維持平衡，所以想要不復胖就是要「改變自己的體重設定點」，而成功的訣竅就是掌握6大關鍵：每週減去體重1％、攝取足夠蛋白質、分段減重、重量訓練、充足睡眠、增加非運動產熱。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，許多人想要快速瘦下來，就會採用激進的減重方法，但在體重減少2-3公斤後，就停滯不前，甚至受不了而復胖。其實，每個人的身體都有體重設定點，身體會想要維持平衡點，就會多吃吃不下，少吃就會餓，像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。

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蕭捷健表示，很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，或者是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。若想改變體重設定點，根據研究發現，人體天生就有體重設定點的高點和低點，因此可嘗試掌握下列6點，將自己的體重設定點向下調整：

1.每週減去體重1％：減重的速度若過快，會誤以為處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠，維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。

2.攝取足夠蛋白質：以70公斤的人，每天至少需要攝取70克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到105-140克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可透過蛋白飲來補充。

3.分段減重，每次減少體重10％：每次減重的週期，可以在體重減少10％後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康澱粉，例如粗米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

4.進行重量訓練：肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

5.確保充足睡眠：每天在相同的時間上床睡覺，至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食欲。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的ghrelin（饑餓荷爾蒙）會上升，這會導致更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

6.增加非運動產熱：每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯。這樣可以燃燒掉更多的卡路里。

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