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補鋅補鈣 成年男性吃出健康

2020/08/28 05:30

▲成年男性多做負重型的運動,且每天日曬20分鐘,可有效改善骨骼健康;圖為情境照。(照片來源:達志影像)

文/溫上妤

父親節剛過不久,想必許多人用美食犒賞爸爸,其實吃一頓大餐不如從日常生活中注重攝取該有的營養,才能為健康打底、幸福久久。

根據國民營養健康狀況變遷調查,在礦物質營養素方面,成年男性每日鈣平均攝取量僅達建議量的61%,其中19-30歲的男性鈣攝取不足比率更高達96%;而鋅的攝取量僅為建議量的80%;攝取不足的部分,可以透過調整飲食來用「鋅」加「鈣」。

▲補鈣好食材。(製表:溫上妤)

◎飲食加鈣,骨頭健康沒煩惱:

長期鈣攝取不足會導致骨質疏鬆的風險增加。每日鈣攝取建議量為1000毫克,在飲食中可多選擇含鈣豐富的食材:乳製品、高鈣豆製品(如:傳統豆腐、小方豆干等)、含鈣高的蔬菜(如:芥藍菜、莧菜、地瓜葉等)、黑芝麻、蝦皮等;另外,應避免攝取過量的加工食品,因加工食品的含磷量高,磷過量時,會影響體內鈣質吸收。

鈣不足易骨鬆 鋅太少沒活力

除此之外,成年男性應可多做負重型的運動(如:健走、慢跑及舉啞鈴等),且每天日曬20分鐘,可有效改善骨骼健康。

◎飲食補鋅,霸氣十足:

若身體長期處於鋅缺乏的狀況下,可能會有疲勞、掉髮、生長遲緩、體力不佳、傷口難癒合、免疫力低下、生育功能受影響等問題。成年男性每日鋅攝取建議量為15毫克,上限攝取量為35毫克;可於飲食中選擇甲殼類海鮮、火雞肉、小麥胚芽、牛肉、南瓜籽、堅果等富含鋅的食材,來增加鋅攝取量。

▲濃湯食材包括:南瓜、草蝦、蛤蜊、洋蔥等。(照片提供/溫上妤)

◎以下介紹補鋅補鈣的料理:海鮮南瓜濃湯

●食材:南瓜(帶皮)200克、草蝦100克、蛤蜊100克、洋蔥30克、低脂鮮奶240毫升、南瓜籽10克、橄欖油1/2茶匙、鹽及胡椒適量。

●做法:

A.南瓜去籽、切塊,蒸熟;洋蔥切丁。

B.海鮮汆燙至6-7分熟;洋蔥丁用橄欖油炒香。

C.將蒸熟的南瓜、洋蔥丁放入果汁機,加入240毫升的鮮奶及700毫升的水,攪打均勻。

D.打好的南瓜泥放入鍋中煮滾,加入海鮮,並以適量的鹽及胡椒粉調味。

E.撒上南瓜籽,盛盤,就可享用美味、健康的海鮮南瓜濃湯。

本道料理含鈣321毫克、鋅5.2毫克。

▲海鮮南瓜濃湯。
(照片提供/溫上妤)

(作者為彰化基督教醫院營養師)

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