營養師表示，茹素者可透過補充毛豆、黃豆、黑豆、豆腐、豆漿來攝取蛋白；圖為示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕茹素的人總覺得蛋白質的選擇很有限，但其實，植物性蛋白質的選擇性很多元。營養師張益堯在臉書「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師」分享，可從毛豆、黑豆、黃豆；低加工豆製品；發酵豆製品攝取；另外，芽菜、菇類也是不錯的選擇。

張益堯表示，黃豆又稱土壤裡的牛肉，是最佳的植物性蛋白質來源。其也富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E與不飽和脂肪酸，對於荷爾蒙與心血管的健康都有幫助。另，還含富含膳食纖維，有助維持消化機能。

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油豆腐、百頁豆腐加工 蛋白質品質下降

張益堯指出，可選擇加工程度較低的黃豆製品，如豆漿、豆腐、豆干。豆漿是黃豆經過研磨；水煮再過濾豆渣而成，豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形製作而成；將豆腐的水分榨乾就成了豆干。

他也提醒，黃豆與豆漿鈣質含量並不高，但因製作成豆腐與豆干的過程中會加入硫酸鈣，因此鈣質才大大的提升。另，因油豆腐、百頁豆腐加入更多油脂，長期加工下，蛋白質的品質也下降，不是好的蛋白質優先選擇。

張益堯指出，芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素，能夠抗老化、防癌症。（圖取自freepik）

芽菜富含維生素、礦物質 抗老又防癌

張益堯說明，納豆與天貝是黃豆加上納豆菌或是酵母菌種發酵製成，除了保留黃豆本身全部的營養價值外，黃豆經發酵後還會產生通常只會存在動物性食品中的維生素B12。若是納豆還有特別的酵素，對於心血管的保護，很有幫助。

張益堯指出，芽菜與菇類算是在蔬菜界當中，蛋白質比例比較高一點的。此外，芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素，能夠抗老化、防癌症，且多種營養素的密度都比成熟蔬菜更高；蕈菇類是富含多醣體，還有多種人體必須胺基酸，能幫助提升免疫力與遠離癌症風險，是維持健康的好選擇。

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