骨質疏鬆初期不易察覺，發生不適多半已相當嚴重，如慢性與急性疼痛、骨折、身材變形駝背和變矮、容易跌倒、不良於行等；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕骨質疏鬆是很多人不易察覺的問題。對此，板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，人體的骨密度在大概35歲起就會逐年流失，因骨質疏鬆初期無感覺，所以容易被忽視，嚴重會造成骨折、身材變形。因此從現在就開始存骨本，才能保障退休生活。

陳鈺泓在臉書粉專「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術」發文表示，根據統計，女生發生骨質疏鬆的機會比男性高，其他如銀髮族、抽菸者、飲酒者、家族病史、體型瘦小、日曬不足、女性缺乏女性荷爾蒙者，都是高危險族群。

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骨質疏鬆有何危害？陳鈺泓表示，骨質疏鬆初期不易察覺，發生不適多半已相當嚴重，如慢性與急性疼痛、骨折、身材變形駝背和變矮、容易跌倒、不良於行等。更甚至，骨折若發生於脊椎、髖部可致命。他建議，可透過日常生活習慣來預防骨質疏鬆：

●多曬太陽補充維生素D：維生素D能幫助鈣質吸收，最棒的方法就是多曬太陽，一天可以曬15-20分鐘，讓身體自行製造足夠的維生素D。

●充足運動：運動維持骨密度，高強度負重運動可以幫助骨骼和肌肉強壯，但如已有骨質疏鬆的人，建議選擇較平緩的有氧運動，像是散步、慢跑、爬樓梯、舞蹈、瑜珈等。

●遠離菸酒：吸菸、過量飲酒會影響鈣質吸收，增加骨質疏鬆風險。

●預防跌倒：老年人的骨質疏鬆風險高，一不小心跌倒就會骨折。適當的預防措施可減少跌倒的風險，例如浴室加裝止滑墊、浴缸安裝扶手、晚上留夜燈來改善居家安全。

此外，根據國人膳食營養素參考攝取量，針對鈣質補充，7-9歲建議為800 mg；10-12歲為1000 mg；13-18歲為1200 mg；成人則為1000 mg。陳鈺泓說，補鈣是養骨本最重要的方式之一，搭配維他命D3可以增進鈣質吸收，除了出門曬太陽，還可在魚類、牛奶、蛋、香菇中攝取，如下：

●五穀根莖類：菱角、燕麥、全穀米、糯米。

●海鮮類：小魚乾、蝦子、生蠔、蟹腳、干貝、牡蠣、吻仔魚、蝦米。

●蔬菜類：芥藍、莧菜、小白菜、地瓜葉、紫菜、莧菜、青江菜、芥蘭、油菜、髮菜、秋葵。

●奶蛋類：牛奶、羊奶、乳酪、雞蛋、優格、起司、鵝蛋、鴨蛋。

●水果類：柳橙、柚子、枇杷、檸檬、黑棗、葡萄、橄欖。

●堅果類：瓜子、杏仁、黑芝麻、榛果。

●豆類：豆干、豆腐、豆漿、毛豆、黃豆、黑豆。

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