營養師提醒，年節健康口訣「4少2多」：少油、少鹽、少糖、少量飲酒、多吃蔬菜、多運動；圖為情境照（讀者提供）

文／杜亭萱

一年一度的農曆過年，是家族親戚及好友相聚的重要時刻，在這歡樂的時光，談笑風生中搭配美食圍爐是不可或缺的一項年節傳統，但不節制地大啖美食，造成年後慢性病友回診發現數值控制不佳也是司空見慣的事情，要如何在享受美食的同時，也能吃得健康、虎虎生風過個好年，有幾件飲食建議您可記在心裡，更重要的是也要實踐在生活裡。

●少油：

減少烹調用油量，建議可使用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、滷，取代油炸、油煎、油酥，並避免於飯上淋肉汁、油蔥、菜湯。若湯品浮油過多時，可撈除浮油後再飲用。

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●少鹽：

減少烹調加鹽量及減少食用加工食品，若擔心烹調減少加鹽量後，料理無味難以下嚥，可使用天然辛香料如：九層塔、大蒜、八角、肉桂增加食材風味，或使用白醋、檸檬汁取代高鹽的調味料。

●少糖：

除甜點減少攝取外，年菜許多烹調過程加了糖的料理，就像吃的糖果一樣會對身體造成負擔，於家中自行烹調時，建議可使用含有天然甜味的食材如大番茄、洋蔥取代糖的使用，外食時若吃到有甜味的料理，表示該道菜色在烹煮過程是有加糖的，則需酌量食用。

●少量飲酒：

酒精在人體內的代謝產物為乙醛，乙醛具肝毒性會破壞肝臟中的粒腺體，對身體產生危害。酒精的建議男性一天至多攝取2份酒精當量，女性一天至多攝取1份酒精當量，若以12%的紅酒換算，1份酒精當量等於120毫升，表示男性一天至多紅酒攝取240ml，女性至多攝取120ml。

並須注意酒精濃度愈高的酒，酒精當量一份換算成的酒毫升數就會愈少，常見酒類的一份酒精當量：3.5%的啤酒為360ml、18%的紹興酒為80ml、22%的米酒為70ml、41%的白蘭地或威士忌為40ml、58%的高粱酒為30ml。

●多蔬菜：

蔬菜一份為100g，煮熟約為半碗至八分滿（標準碗為250毫升/碗），蔬菜攝取量建議：小於12歲的兒童每日需至少攝取3份蔬菜，成年男性每日需至少攝取5份蔬菜，女性則為4份。

並儘量選用多種不同顏色的蔬菜混合搭配食用，讓您的餐盤像彩虹一樣色彩繽紛，以增加攝取到各種不同的植化素的機會，植化素具抗氧化能力，可協助清除自由基，並增強人體免疫力。

●多運動:

運動增加熱量消耗有助於體重的控制，以免過個年，就將原本的水蛇腰變成了虎背熊腰，運動可依照個人的耐受程度進行不同的類型選擇，以達到運動過程中不能唱歌，說話有點喘的運動強度為主，並將運動習慣持之以恆。

運動消耗熱量以快走（6公里/時）舉例，60公斤者進行快走30分鐘可消耗165大卡，約相當於2/3碗白飯的熱量，若進行拖地30分鐘則可消耗111大卡，相當於2.5茶匙烹調用油所提供的熱量。

在愉快的年節時光，記得健康飲食口訣「4少2多」，慢性病友也不忘實踐飲食小叮嚀喔，祝福大家平安喜樂、健健康康過個好虎年。

（作者為汐止國泰綜合醫院營養師，本文取自《國泰醫訊》）

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