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健康網》得舒飲食「這樣吃」 助血管保健又保命

2022/01/28 20:52

「得舒飲食」它是在醫學上已獲得大規模臨床研究證實能「有效預防及控制高血壓」的飲食法。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕日夜氣溫落差大,除了穿暖小心著涼之外,高血壓患者更要注意,你的血管正「備受挑戰」!營養師方慈聲在臉書粉專「懂你想吃的營養師Grace」發文表示「得舒飲食」它是在醫學上已獲得大規模臨床研究證實能「有效預防及控制高血壓」的飲食法,而且在日常生活中也不難執行。

得舒飲食是什麼?方慈聲說明,「得舒」來自於英文,DASH diet的讀音DASH縮寫為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是能減緩高血壓的飲食方法,已被列入許多先進國家的高血壓教育計畫指南。

得舒飲食的特色是「大量攝取」這些營養素

●富含鎂、鈣、鉀的食物:可幫助血管健康及利尿(排出鈉離子)。

●足量攝取膳食纖維、不飽和脂肪酸:可幫助降低不好的膽固醇(LDL-CHOL)、調節血糖,而抗發炎的omega-3脂肪酸,能降低血管硬化風險。

●減量攝取飽和脂肪、膽固醇、精製糖及鈉:過多會造成血管粥狀硬化風險,鈉(鹽分)會使水分滯留體內,讓血液量增加,血壓提高。

得舒飲食可以怎麼吃?

●主食色彩越豐富越好:將白飯加入十穀米、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等,獲得豐富微量元素及膳食纖維。

●新鮮蔬菜水果要足夠:每日蔬菜5份(一份約為半碗熟青菜)+水果5份(一份約為女性握拳大小,太甜的可減少份量),蔬果中的礦物質鉀有助排鈉。

●主菜少紅肉:減少攝取紅肉(豬、牛、羊肉),但不需完全禁止,可以瘦肉部分為主。主要的蛋白質來自白肉(雞、鴨)、魚類、海鮮,再搭配植物性蛋白質(黃豆及其製品,如豆漿、豆腐、豆包、豆乾等)。

●選擇好的油脂:選用植物油(如橄欖油、芥花油、葵花油、苦茶油等),避免使用動物油(如奶油、豬油、牛油、雞油);每日一湯匙(塑膠湯匙)的堅果種子類,例如核桃、腰果、夏威夷豆、松子、杏仁、芝麻等。

●減少精緻糖攝取:包括烘焙糕點、甜食、含糖飲料、調味乳品、各類醬汁等,避免血管受到糖化傷害,而造成發炎硬化。

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