▲圖1：腳踝運動。（照片提供／沈宗翰）

文／沈宗翰、高蕭國帆

1位70歲的阿嬤來到治療室，膝蓋出現一大塊瘀青，追問原因，才知道是因為雙腳突然沒力氣，不小心在家裡跌倒！其實在治療室常常可見到一些年齡較大的長輩，因為跌倒導致腫脹、瘀青，嚴重者甚至骨折、關節脫位或顱內出血而永久臥床等。

根據2017年衛福部國健署的調查顯示，我國65歲以上的長輩在過去1年的跌倒發生率為15.5%，且因跌傷而就醫者比率為8.4%。

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◎跌倒的危險因素大致可分為內在與外在的因素：

●內在因素包括長輩自身身體功能，如肌力、視力或認知的下降、疾病的狀態、多重藥物的使用等。

●外在的因素則包含環境昏暗、不適當的衣著鞋襪穿著，或錯誤的輔具使用方式等。

訓練下肢肌力、平衡及柔軟度

為了避免因跌倒造成長輩的日常功能受限，且加重長輩的依賴程度以及醫療的經濟負擔，建議可透過以下幾個簡單的運動提升長輩的下肢肌力、平衡以及柔軟度訓練，達到防跌的效果。

◎居家運動注意事項：

●動作可依長輩的狀況調整次數或回數，但在進行運動前，建議長輩需穿著適當長度的衣褲，避免穿著拖鞋。

●使用椅子運動時，椅子需穩固且建議靠牆，切不可使用有滑輪之座椅。

●運動時可提醒長輩將秒數或次數說出來，避免憋氣。

●若出現胸悶、疼痛或頭暈等不適症狀時，請先暫停，切勿勉強進行，建議可詢問醫師或物理治療師，再規劃適當的防跌運動。

◎居家運動：

●腳踝運動（圖1）：坐姿下，提起腳尖，動作靜止10秒後放下，一回重複10次，進行一回。

▲圖1：腳踝運動。（照片提供／沈宗翰）

●抬臀運動（圖2）：躺姿下，雙膝彎曲，將臀部向上抬起，動作維持10秒後放下，一回重複10次，進行兩回。

▲圖2：抬臀運動。（照片提供／沈宗翰）

●平衡訓練：原地腳尖腳跟相接站立（圖3）：手扶椅背，腳尖和腳跟相接站立，動作維持10秒後，兩腳互換前後位置，一回重複10次，進行一回。

（作者皆為基隆長庚醫院復健科物理治療師）

▲圖3：原地腳尖腳跟相接站立。（照片提供／沈宗翰）

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