健康網》降低跌倒風險！ 物治師教4個下肢肌力與平衡訓練

物治師表示，隨著年齡增長，身體的柔軟度、肌力與肌耐力都會漸漸變差，這使得跌倒的風險一再增加，不容忽視；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，身體的柔軟度、肌力與肌耐力都會漸漸變差，這使得跌倒的風險一再增加，不容忽視。禾悅物理治療所物理治療師彭柏儒在臉書粉專「禾悅物理治療所」與網站建議，可透過下肢肌力與平衡訓練，如橋式、深蹲至椅、單腳站立、走直線等方式，改善下肢與軀幹的肌力，最重要的是增進協調與平衡能力，大大的降低跌倒風險。

1.橋式：以躺姿，將雙腳與肩同寬，接著雙膝彎曲讓腳掌平貼地面，雙手置於身旁。接著保持肚子收緊，雙腳用力向地面踩踏，將臀部與下背抬離地面，重複10-15次。

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橋式伸展運動。（圖取自禾悅物理治療所網站）

2.深蹲至椅：以站姿，身後放一張椅子，椅子需高於膝蓋以上，接著雙手置於胸前，軀幹保持直立並將臀部向後推，膝蓋彎曲，以深蹲方式往後坐到椅子上，臀部輕觸到椅面就可以站起來，重複10-15次。

深蹲至椅伸展運動。（圖取自禾悅物理治療所網站）

3.單腳站立：面對椅背，雙手輕輕扶在椅背上，勾起其中一隻小腿並以單腳站立，維持30秒後，再換腳執行，重複3遍。

單腳站立運動。（圖取自禾悅物理治療所網站）

4.走直線：以空曠並安全地面上任一直線地標為參考，並且在有旁人輔助的情況下，雙手張開走在直線上，速度不需要快，穩定即可，走30秒，3趟。

彭柏儒表示，以上運動建議每天至少做1至3回合，以達到足夠的訓練量，讓訓練效果更明顯。記得在從事需要站立的活動時需要有家人在旁陪同，若發現運動過程中有不舒服或疼痛的狀況出現，請停止運動並儘速尋求物理治療師或是醫師的協助。

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