李炎諭指出，可測量左小腿最粗的部分，50歲以上，男性小腿圍<34公分、女性小腿圍<33公分，即可能有肌少症風險；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕1名女子因同事說自己太瘦可能有肌少症，便跑到健身房重訓1個月，手肘外側疼痛，人一博愛復健科診所院長李炎諭評估為網球肘，並指50歲以下肌少症不太常見，可透過SARC-F問卷評估法、小腿圍法檢定是否有肌少症問題。

李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫師的復健聊天室」發文指出，患者在做完檢查、評估及衛教後，建議她可做健保復健，如效果太慢，再協助安排震波跟增生治療。至於她所擔心的肌少症，李炎諭表示，一般50歲以下不太常見，且肌少症診斷有一定標準，包含SARC-F跟亞洲肌少症工作小組的小腿圍法，切勿自己嚇自己。

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SARC-F 問卷評估法

總計分數≧4分，即可能有肌少症風險。

●肌力：拿起或搬動4.5公斤的東西會困難嗎？

分數：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／無法完成-2分。

●步行輔助：走過一個房間距離會困難嗎？

分數：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／需使用步行工具／無法完成-2分。

●椅子起身：從椅子或床上起身會感到困難嗎？

分數：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／沒有他人幫助無法完成-2分。

●爬樓梯：走上10個階梯會感到困難嗎？

分數：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／無法完成-2分。

●跌倒：過去1年中跌倒過幾次？

分數：沒有跌倒過-0分；1~3次-1分；4次或以上-2分。

腿圍法

坐椅子上，腳踩地板，膝關節呈90度，測量左小腿最粗的部分，50歲以上，男性小腿圍<34公分、女性小腿圍<33公分，即可能有肌少症風險。

李炎諭提醒，預防肌少症建議每天攝取大於1.0-1.2公克／每公斤體重的蛋白質；但大量的研究都顯示單純補充蛋白質是不夠的，必須要有運動的刺激才會長肌肉。針對長輩運動，建議結合有氧運動、阻力訓練、柔軟度與平衡運動。

●有氧運動（快走、慢跑、爬山、自行車、游泳、桌球等）：每週3-5次，需做到稍微吃力、微喘的程度，每次30-60分鐘。

●阻力訓練（臥推、深蹲、划船、硬舉）：每週≧2天，需做到稍微吃力、微喘的程度，8-10個主要肌群，3組各重複12次。

●柔軟度（伸展）：每週≧2天，每個關節伸展到有點繃，每次30-60秒。

●平衡運動（太極拳、防跌訓練、姿態轉換訓練等）：研究顯示結合生活，如園藝、通勤、做家事、遛狗的運動一樣會帶來好處。

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