把握「三多一少」 端午聰明吃粽不增重

▲端午節應景吃粽子，營養師建議遵循多了解食材內容、多蔬菜、多樣化搭配，以及少鹽、不沾醬，「三多一少原則」。（記者陳建志攝）

記者陳建志／台中報導

端午節即將來臨，民眾免不了吃粽子應景，但稍一不慎就可能過量，營養師提醒，要如何開心吃粽子又兼顧健康？建議多了解食材內容、多蔬菜、多樣化搭配，以及少鹽、不沾醬，「三多一少原則」，並可選擇養生粽，搭配無油燙蔬菜和優質蛋白質，健康、無負擔過節。

大里仁愛醫院營養師洪嘉勵表示，粽子種類琳瑯滿目，但不論何種粽子，基本食材都用糯米為底，傳統粽常使用高油脂食材，如五花肉，再搭配花生、鹹蛋黃，一顆肉粽的熱量至少有500卡的熱量，若不小心攝取過多，可能造成體重增加，建議食用前一定要多了解食材內容。

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搭配蔬菜 或全榖雜糧取代部分糯米

洪嘉勵並提醒吃粽子多搭配蔬菜，因粽子的內餡蔬菜如香菇都是陪襯，含量極少。建議搭配1-2份無油燙蔬菜，如涼拌竹筍、筍子湯、涼拌小黃瓜、燙花椰菜、黑木耳拌洋蔥，以及1-2份優質蛋白質。

民眾吃粽子習慣沾醬，但粽子製作前，一般會先使用醬油、鹽等調味，若再使用含鈉量高的甜辣醬、醬油膏，一天累計的鹽量恐會超過每日建議攝取量2300毫克，增加高血壓風險，最好是少鹽、不沾醬。

洪嘉勵建議，選擇健康養生粽，把全榖雜糧類放進肉粽，取代部分糯米，而全榖雜糧類有紫米、藜麥、薏仁、燕麥、栗子、紅豆、蓮子等，不僅改善糯米不易消化、脹氣問題，又可延緩血糖上升；並可精選蛋白質來源，可選用低脂肉類取代五花肉，降低熱量、脂肪的攝取；至於低脂肉類則包括干貝、蝦子、豬瘦肉、牡蠣、黃豆及其製品，如豆干等。

▲營養師洪嘉勵提醒，吃粽子牢記「三多一少原則」不過量，且搭配燙青菜和當季水果。（記者陳建志攝）

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