1名體重過重的糖友，為了控制體重和血糖，半年來一直執行低GI飲食，沒想到體重不減反增；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕1名體重過重的糖友，為了控制體重和血糖，半年來一直執行低GI飲食，沒想到體重不減反增。營養師沈宛徵表示，以「均衡」為出發點，要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，建議GI及GL值兼顧。所以在飲食上，可選低GI值的膳食纖維，如花椰菜等；或未精製全穀雜糧類；及建議一天2份水果；另，也可選擇富含Omega-3脂肪酸，研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助。

沈宛徵在臉書專頁「沈宛徵營養師」發文指出，低GI飲食的理論，是指吃了升醣指數低的食物較高升醣指數的食物消化比較慢，所以血糖不會快速升高，也因此有人說低GI飲食並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，最後還是會變成熱量。

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沈宛徵表示，在營養門診中，會考量不同族群的狀況和需求，以患者的生活型態，以「均衡」為出發點，要維持血糖穩定又不會吃進太多熱量，‍建議GI及GL值兼顧來建議飲食調整方案；至於GL值是什麼？她解釋，指升糖負荷GL（Glycemic Load）數值，是一個以食物GI值為基礎，並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。

挑選低GI、含Omega-3食材

低GL飲食怎麼吃？沈宛徵強調，原則上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，像是花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜；或未精製全穀雜糧類，如堅果、豆魚蛋肉類；水果如蘋果、柑橘類和梨，建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物，對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。

除此之外，也可選擇富含Omega-3脂肪酸，烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油，研究發現，植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助；部分以堅果類取代，降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。另，建議少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩等食物，選擇天然原型食物，因為需要多咀嚼的食物類型，身體吸收的速度較慢，血糖也不容易上升。

謹慎地選擇吃進肚裡的食材

沈宛徵提醒，除了落實低GL飲食之外，也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩等食物，選擇天然原型食物，因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型，會讓身體吸收營養的速度較放慢，血糖也不容易上升，才能有效控制體重。

沈宛徵也補充，飲食適量最重要。無論GI、GL值如何，都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材，盡量傾聽身體所發出的信號，當感到疲倦並需要一些能量時，可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃，起來動一動，用飲食搭配運動來保持體態，才是最上策。

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