醫師表示，白蘿蔔屬低升糖僅15，且熱量也低，幾乎可說是隨便吃；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重、減脂百百種，若想要進行碳水循環，應該怎麼吃、可以吃多少？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，以根莖類食材來看，高升糖的烤馬鈴薯有95，這類容易快速轉化為葡萄糖，可能對血糖控制不利；白蘿蔔則屬低升糖僅15，且熱量也低，幾乎可說是隨便吃；至於低碳日建議吃<70克，但要注意，別在低碳日吃70克碳水的餅乾。

國人飲食配菜多重油重鹹

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，在台灣人的傳統飲食不利於減重，主要是配菜大多調味都重鹹重油，像是滷肉、紅燒等，因此，建議可吃根莖類蔬菜來取代白飯，不僅熱量、升糖指數低，抗性澱粉含量也高。

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蕭捷健進一步說，基本上要進行碳水循環的時候，只要先把蛋白質和蔬菜吃夠，最後在選對種類即可。以下的升糖指數都是以熟的為主，生的根莖類基本上都是低升糖的食物：

●高升糖根莖類（>70）

烤馬鈴薯（95）：富含碳水化合物，容易快速轉化為葡萄糖，可能對血糖控制不利。如果變成薯條，熱量高到會自燃。

熟紅蘿蔔（85）。

●中升糖根莖類（50至70）

地瓜（70）：地瓜不僅含有β-胡蘿蔔素及維生素，對眼睛健康有益，有各種品種，栗子地瓜天然甜味和綿密的質地是冬天裡溫暖的品味。

南瓜（65）：富含纖維和鉀，同樣體積的南瓜，熱量只有地瓜的一半。

山藥（65）：滑嫩質地其實是來自於其豐富的黏液質，不是膠原蛋白。這種黏液質主要是由多糖（特別是黏多糖）組成，是益生菌最喜歡的食物，常吃可改善便秘體質。

水煮玉米（60）：雖然升糖指數低，但是吃太多也不行。

栗子（60）。

芋頭（58）。

●低升糖指數根莖類 （<50）

牛蒡（45）：在傳統中醫和其他古老醫學系統中被廣泛使用，被認為具有清血和改善皮膚健康的功效。

蓮藕（33）：蓮藕粉是少數喝起來濃稠但低GI的飲料。

生紅蘿蔔（30）。

白蘿蔔（15）：非常低的GI值和熱量，幾乎可以說是隨便吃。

高碳日建議吃140至210克碳水

碳水可以吃多少？蕭捷健表示，如果真的不知道吃多少，可用一碗飯體積大小作為單位， 或把自己的體重克數吃下去。以體重70公斤來說，超商賣的白飯或是義大利麵，一份剛好就是70克碳水。換成同樣體積的地瓜，一顆大概250克重，有50克碳水，碳水量自然就減少。此外，高碳日一天建議吃140至210克碳水，中碳日140至70克碳水，低碳日<70克。

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