營養師表示，可養成吃健康早餐的習慣，多吃蔬菜、健康的油脂，增加全穀類攝取量並養成運動習慣，讓自己比昨天更健康；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕人生在世，每天都要過得比昨天更健康、更美好，除了改掉壞習慣，也要慢慢養成好習慣。營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，可養成吃健康早餐的習慣，多吃蔬菜、水果適量、增加全穀類攝取量及選擇健康的油脂，並培養運動習慣。

吃頓健康早餐

薛曉晶表示，健康的早餐除了讓人精神飽滿外，研究顯示也會讓小學生的數學能力提升。每天睡眠時間少於5小時且不吃早餐，腹部肥胖風險增加。若不習慣吃早餐，不妨試著1杯牛奶或豆漿加上燕麥片，再慢慢增加種類，讓身體習慣並重新接受。

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她指出，對於趕著上班的人來說，要吃份健康早餐確實較困難，可試著前一晚準備些簡單的食物，例如燙好的蔬菜、事先量好份量的麥片、堅果、保溫的牛奶或豆漿等，都可以帶來方便、快速的健康早餐。

多吃蔬菜、水果適量

薛曉晶指出，蔬菜好處不勝枚舉，每天應至少吃2-3碗蔬菜，記得蔬菜要先吃，才能延緩血糖上升、減少油脂吸收。另外，水果雖是健康的食物，但過度攝取或當成正餐會造成血糖、三酸甘油脂甚至體重上升。

她表示，對於飯後血糖已過高的糖尿病患者，可將水果挪為2餐間的點心，除了分攤過高的飯後血糖外，也讓習慣吃點心者有低熱量的選擇；份量需控制在1個拳頭大小，如1顆柳丁或1碗切好的西瓜。若已習慣餐後吃水果者，則建議控制當餐的醣量，並在飯後增加熱量消耗，以避免血糖過高而轉為脂肪儲存。

增加全穀類攝取

薛曉晶指出，全穀物中的酚酸和膳食纖維成分，對心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病和癌症有降低罹病之功效。若家中有不喜歡吃五穀雜糧者，可循序漸進增加雜糧比例，例如先煮白米:糙米=1:1，1週後增加為1:2等，讓家人慢慢習慣雜糧口感及香味。

此外，若家中人口簡單，也可以先煮好一大鍋雜糧飯，分成每餐食用的份量放入冷凍，每次拿1份出來解凍，記得最多準備1週的量就好。

選擇健康的油脂

薛曉晶表示，油脂並非萬惡，重點在於吃對健康的油，如Omega-3魚油、堅果、橄欖油、酪梨等，都是非常好的油脂來源。橄欖油中的三帖成分可有效調節體重、血糖和胰島素敏感性，也可產生一氧化氮使血管舒張以改善高血壓。

此外，每週3次的深海魚即可有吃魚油膠囊幾乎同等的效果；輕度烘焙的堅果、少量研磨的新鮮堅果醬，對心血管疾病、糖尿病都有良好保護作用及預防；橄欖油、苦茶油皆含有非常良好的單元不飽和脂肪酸，適合拿來當低溫的烹調用油。

培養運動習慣

薛曉晶指出，每週應至少150-300分鐘的適度運動，或每週75-150分鐘的中強度有氧運動，對防止體重反彈、增加體重減輕和改善健康至關重要。若要減重，則建議每週至少進行200-300分鐘的中強度至高強度運動。

她建議，對於不活躍的人可從較低強度的活動開始，逐漸增加活動頻率和持續時間。 可將有氧運動分散在1週內，而不是1天內一直進行，同時要選擇合適的裝備和運動器材，並在安全的環境中進行。例如關節炎患者，可能較適合騎自行車而不是跑步。

此外，無氧運動、重訓等，雖然尚未被證明能有效改變能量消耗或絕對會減輕體重，但若目標是增加肌肉量、降低肌少症，則強烈建議進行無氧運動、重訓等。

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