沈莉馨／核稿編輯統計截至113年1月，我國65歲以上長者人口數已達431萬餘人，佔總人口數18.4%，已達高齡社會，而年紀越大身體的肌肉也會慢慢地流失，肌少症的機會也就越高，想要知道自己有沒有肌少症，其實簡單，只要動動4跟手指頭，測量小腿圍，就能知道肌肉夠不夠。

沈莉馨／核稿編輯許多人為了健康而選擇跑步、健身等運動，卻發現膝蓋越練越痛？萬芳醫院骨科部醫師陳建樺指出，跑步、重訓確實能保養關節，但若不當或過度運動，容易讓膝蓋受傷，因此藉此分享30秒快速檢視是否有關節退化前兆，包括：走路時膝蓋會疼痛、走路時膝蓋有聲音、走路走一走會突然軟腳、蹲／跪／上下樓膝蓋特別痛

葉立斌／核稿編輯肌少症好發於老年族群，嚴重時可能導致走路不穩摔倒骨折，甚至老年失能等情形！台北醫學大學附設醫院骨科部部主任吳孟晃指出，目前臨床上有肌少症年輕化的趨勢，所以提醒40歲以上的朋友就應該多加留意。並分享3招預防及改善肌少症方法，包含：阻力訓練、營養補充品以及「均衡飲食，攝取足量蛋白質」。

水煮蛋在全民瘋「增肌減脂的時代」成了大家飲食中的必備食物，這股風潮也吹到了退休樂齡族，營養門診曾經來了位諮詢肌少症怎麼吃的68歲婦人，他跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始，試行了一段時間仍覺得衰弱無力，因此求助營養師。

葉立斌／核稿編輯根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7-10％，而肌少症篩檢其中一個方法是看小腿圍，若男性小腿圍小於34公分，女性小腿圍小於33公分，就要小心肌少症，嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜說，從前她不喜像短跑選手又粗又壯的小腿，直到學到肌少症後，才知道蘿蔔腿的好。

葉立斌／核稿編輯一名患者今年已跌倒2次，姿勢轉換時還有點無力且緩慢，家屬表示，之前住院時，醫師就懷疑患者有肌少症；對此，人一博愛復健科診所院長李炎諭表示針對肌少症最重要的就是阻力訓練、營養補充。也可藉由5次起立坐下

新竹一名阿嬤為慢性腎臟病第三期病人，腎絲球過濾率只有30初，且有嚴重的蛋白尿，醫師告訴她低於30就邁入第四期，若再退步到低於15就要準備洗腎。病人聽到後十分緊張，依照醫師的衛教，控制血壓在130/80以下，配合營養師的低蛋白飲食衛教，並定期回新竹臺大分院新竹醫院追蹤，在每三個月的回診中，蛋白尿的量有

為照顧社區長輩，屏東縣高樹鄉衛生所建置全方位「健康俱樂部」，今天（22日）由屏東縣長周春米為俱樂部揭牌開幕，鼓勵在地民眾建立良好的運動習慣及社交生活，保持健康體態、遠離慢性疾病，營造更好的健康生活環境。屏東縣長周春米表示，全球都在強調「健康識能」觀念，衛生所為提升民眾自我照護能力，結合健康促進各項服

天冷不想動，小心關節僵硬找上門！林小姐有慢性病，近期天氣冷很少出門走動，以前常去公園和朋友一起做操也缺席，最近覺得雙腳痠軟無力，台中醫院復健科主任蔡明妙提醒，久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險。

葉立斌／核稿編輯現代人工作忙碌，經常久坐，久了容易腰痠背痛。康禾中醫診所主治醫師楊宗翰引述國外研究指出，每30分鐘的靜態活動，應休息5分鐘（如走路），以助於血糖與血壓的控制。此外，休息時也可搭配按壓足三里、血海2穴位，來促進循環、放鬆肌肉，減緩久坐不適感。

葉立斌／核稿編輯隨著年齡增長，肌肉會不停流失，若加上無運動習慣，恐演變成肌少症。物治師表示，肌少症易使人行動能力變差、握力變差、跌倒反覆發生及體重下降等。如果想改善肌少症，以能下床行走者，可設計一些日常生活負擔的活動，如行走活動、站姿平衡活動等；體力與功能較佳者，可執行適當的漸進式阻力活動；嚴重虛弱

沈莉馨／核稿編輯健身一族常吃的BCAA你聽過嗎？營養師李婉萍分享，支鏈胺基酸（branched-chain amino acid，簡稱BCAA），含3種人體「必需」胺基酸，我們的身體無法自行製造。除了肌肉增長外，還可以預防肌肉流失、減少肝硬化併發症發生。適當服用，目前無研究指出產生的副作用，但有特殊

沈莉馨／核稿編輯有些人會利用咖啡、水果、青菜等單一食物減肥，結果明明是吃健康食物，復胖率卻超高！北秀健康管理診所醫師表示，該飲食法長期施行會讓肌肉量下降，體脂肪固定，身體代謝變慢，更難減，且當恢復正常飲食，體重就易回彈，甚至變得更胖。建議改採「極簡飲食」，去除炸物、精緻麵包、高油醬料等，留下健康原型

輪椅族缺乏站立和行走，下肢骨頭承重的時間少，比一般人更容易骨質疏鬆、肌肉流失、關節攣縮，長期下來還可能出現腹肌和呼吸肌無力、肺活量下降，增加下肢靜脈血栓、姿勢性低血壓的風險。此外，因活動量少可能產生身體功能減退，如腸胃蠕動減弱、便秘、排尿困難、尿失禁、尿路感染、下肢水腫、壓瘡等。

素食風潮席捲全球，而在「World of Statistics」（世界統計）2023年的調查中，台灣目前吃素的人口比例佔世界第3，有14%的人口數選擇素食。選擇素食的益處，例如：葷食的動物性蛋白質，富含飽和脂肪酸、膽固醇，若攝取過多的飽和脂肪酸或膽固醇，容易有心血管疾病。此外，動物性蛋白質多為家禽、

身體隨著年齡增長逐漸退化，因此不同年齡段的男性，需面臨不同課題，家庭醫學科醫師許書華指出，例如6、70歲階段的男性，因記憶力逐漸退化，因此會鼓勵多出門參加里民或社區的活動，維繫人際關係，並持續擴充新知，以延緩認知退化的速度。許書華在臉書專頁「許書華醫師 陪妳寫日記」發文分享，據民國106年健保署統計

肌少症原因除老化外，飲食、運動習慣不良也會導致。據國健署統計，台灣65歲以上長者，肌少症盛行率男性為23.6％；女性為18.6％。金田勤耘聯合診所胃腸肝膽醫師楊子緯提醒，想預防肌少症，除多補充蛋白質、多運動外，也可將雙手拇指與食指相連成一個圈，並放在小腿最粗地方，如果小腿肚小於所圍成的圈，就可能有肌

明明少吃，卻還是越減越肥？營養師陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」發文指出，正餐吃的少，容易基礎代謝率降低、肌肉流失、沒有飽足感、心理無法滿足安全感，甚至影響腸道、脂肪荷爾蒙，如果飲食觀念不改善，恐一輩子陷入減重、復胖的惡性循環，所以建議民眾，正餐一定要吃飽。

具有收縮功能的肌肉，是人體重要的組織，若肌肉流失，可能會引起肌少症等問題。對此，營養師彭逸珊表示，有5個時刻易出現肌肉流失的情況，必須特別關注，像是減重時、生病時及久坐時等。她提到，久坐帶來的危害不只易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險等，建議安排固定的運動時間、走樓梯取代電梯等來解決。

不只三高，更要小心這「一少！」中山醫學大學附設醫家庭暨社區醫學部主任顏啟華提醒注意「肌少症」的風險，國人40歲以後肌肉以每10年減少8%加速流失，增加跌倒、感染、傷口不癒及死亡風險，提醒自我檢測連續5次起坐站秒數超過12秒，就要警覺！顏啟華表示，肌肉功能除了支撐人體，也是代謝及免疫的重要功能，一旦流