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健康網》檢測肌少症 4根手指動一動 便知肌肉夠不夠
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕統計截至113年1月,我國65歲以上長者人口數已達431萬餘人,佔總人口數18.4%,已達高齡社會,而年紀越大身體的肌肉也會慢慢地流失,肌少症的機會也就越高,想要知道自己有沒有肌少症,其實簡單,只要動動4跟手指頭,測量小腿圍,就能知道肌肉夠不夠。
什麼是肌少症?
世界領袖教育和平基金會-社青團醫界聯誼會臉書粉專發文指出,肌少症可能伴隨失能、日常生活功能不便、甚至較高的死亡風險。肌少症代表著,肌肉量變少及肌力降低或生理活動功能變差。所以肌少症不只是會有肌肉量下降的問題,更要注意病人的肌力降低,以及生活功能的影響。
神經內科醫師表示,一般來說,肌肉量在40歲過後,會開始以每10年8%的速度流失,而70歲過後更是會以每10年15%的速度流失。除了老化以外,營養不良、蛋白質攝取不足、身體活動量低、體重減輕、器官退化、慢性病...等,也都有可能造成肌肉流失,而導致肌少症。
肌少症有什麼影響?
醫師指出,肌少症對生活功能的影響,包含行動吃力、走路遲緩、反覆跌到、握力下降、非預期體重減輕(6個月內體重下降5%)……等。也會導致疾病發生率提高、生活品質降低以及死亡的併發症提高。
肌少症的篩檢
至於如何知道自己是否有肌少症呢?醫師說,在肌肉質量方面,可以量小腿肚最粗的部位,如果男生小於34公分,女生小於33公分,就要注意肌少症的可能。或是用雙手的食指跟拇指,圍成一個圓,來量小腿肚最粗的地方,如果圍不起來,則肌少症的風險較低,如果圍起來且還有空隙,則肌少症的風險較高。
另外也可以看SARC-F與SARC-CalF問卷(見圖表,兩者差異在於SARC-CalF多了一項小腿圍評估),如果SARC-F大於等於4分或是SARC-CalF大於等於11分就要懷疑是不是有肌少症。如果篩檢陽性則需要近一步評估握力及體能表現(如:走路速度或5次起立測驗)。
如何預防肌少症?
醫師提醒,預防肌少症主要還是從飲食及運動著手。
●飲食方面:吃的熱量要夠,攝取足夠的蛋白質,特殊狀況以外,老年人每天需要每公斤體重1.2克的蛋白質,平均分配在三餐。
●運動方面:建議每週2-3天,每次30分鐘,以有氧運動及阻力訓練為主,此外再搭配曬太陽、補充維生素D,對延緩肌肉流失有幫助!
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