健康網》18種全穀雜糧一次收！ 營養師：控血糖護腸道助減重

營養師指出，蓮藕是全榖及未精製雜糧食物，卻常被誤認為蔬菜。（資料照）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕我們常聽醫師及營養師建議在飲食中攝取全穀類及未精製雜糧，因為這類食物比起精製白米、白麵更有益身體健康，但到底哪些食物屬於全穀類及未精製雜糧呢？營養師林雨薇在臉書專頁及網頁發文分享18種常被誤認為蔬菜的全榖及未精製雜糧食物，如玉米、蓮藕、山藥、鷹嘴豆、青豆仁、芋頭等。

林雨薇指出，上述那些全榖及未精製雜糧食物對人體好處多，像是富含纖維質，能提升飽足感及穩定血糖；富含維生素與礦物質，能支持腸道機能、增加免疫力；熱量比白米低，能幫助減重。

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全榖及未精製雜糧VS精製穀物及雜糧

林雨薇說，全榖及未精製雜糧屬台灣國民飲食指南6大類食物當中的「全穀雜糧類」，也是全榖雜糧類中最健康食物。全榖（whole grains）從中英文可理解為未經加工精製的穀物；而未精製雜糧涵蓋廣泛，除了全榖，也包含澱粉質高的乾豆、根莖類等。在網路上查到「未精製澱粉」，其實就是「全榖及未精製雜糧」。此外，她也列出了全榖及未精製雜糧與精製穀物及雜糧的差異：

●精製穀物及雜糧：例如白米、白麵包、白麵條、冬粉、精製麵粉製品、燕麥飲等，已去除了胚芽與麩皮，只剩胚乳，不屬於全榖及未精製雜糧。這類食材因加工過程大量去除纖維與營養素（維生素B群、礦物質等），吃起來雖然口感較為鬆軟，但營養價值也相對降低。

●全榖及未精製雜糧：全榖類包括糙米、黑米、燕麥粒、大燕麥片、藜麥、蕎麥、小米等，或全麥麵包、雜糧饅頭，其中保留了胚芽和外層麩皮，基本上只進行初步加工或加工較少的更接近天然食物的選項；根莖類包含地瓜、南瓜、山藥、芋頭、栗子、蓮藕、牛蒡；澱粉質較高的乾豆類包含紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、青豆仁、薏仁、蠶豆、皇帝豆、蓮子，不僅能補充膳食纖維，還能提供植物性蛋白與豐富的營養素。

她指出，飲食中若能保留「穀物原型」能攝取到更多營養素，如膳食纖維、維生素（B群、維生素E）與礦物質（鐵、鋅、鎂、鉀）以及植化素。

非蔬菜的全榖及未精製雜糧

林雨薇指出，除糙米、燕麥等常吃的全穀類之外，她也列出18種超市或市場垂手可購得的全穀及未精製雜糧，如玉米、蓮藕、山藥、地瓜、南瓜、牛蒡等，拿來取代白米或白麵方便又營養。不過，她也提醒民眾，這些植物性食物經常被誤認為「蔬菜」，在選擇的時候千萬別選錯。

營養師分享18種非蔬菜的全榖及未精製雜糧。（圖取自林雨薇網頁）

全榖及未精製雜糧4好處

●提升飽足感：未精製雜糧纖維質多、口感紮實，尤其根莖類的體積是米飯的2倍，熱量一樣，但比白米更容易飽。有些民眾也反饋，吃完之後不會一下就感到飢餓。

●平穩血糖：因為保留了麩皮的纖維，進食之後消化吸收比較慢，通常能趨緩血糖上升速度，對於需要控糖或是想避免餐後血糖突然暴衝的人，有幫助。

林雨薇列出每100克精製雜糧與未精製雜糧的GI值差異：白米GI值高；地瓜、玉米GI值中等；薏仁、鷹嘴豆 GI值低。

●鞏固腸道營養：麩皮與胚芽裡頭藏著更多維生素、礦物質和抗氧化物質（像多酚化合物），吃了能支持腸道機能，進而調節血脂、提升免疫力。

她舉例，薏仁帶有天然的薏仁酯（Coixenolide），對抗發炎、並且補充礦物質；紅豆、花豆裡頭的花青素，多酚含量高，有助抗氧化、維護心血管；山藥裡的黏多醣，能夠維護腸胃機能、並且免疫力調節。

●減重友善：大部分的全穀及未精製雜糧的熱量相對較低，以同樣100克食材來看，未精製雜糧熱量都比白米低，吃得飽又不擔心熱量超標，有助於減重或維持體態。

5招將全榖及未精製雜糧融入生活

林雨薇示範5個讓未精製全穀雜糧變得更好吃的作法，以及對外食族更方便的主食或配菜變化方法：

1.徹底浸泡再烹煮，助消化：不少人覺得全穀外層麩皮口感堅硬粗糙，因此讓全穀類在餐桌上消失，她提供2個方式將未精製的穀物適切的處理，提升口感：

●連續浸泡24小時（冷藏存放，以避免微生物孳生）：讓糙米、藜麥、薏仁、紅豆在烹煮前完整吸收水分，並且去除穀物當中植酸，軟化未精製全榖（如外層麩皮），米飯變好入口，也更好消化，幫助穀物中礦物質吸收。

●40℃溫水浸泡3小時，濾乾糙米水分，冷凍存放1天：溫度及水分，幫助穀物胚芽發芽，催芽米飯更加柔軟且營養。

2.取代部分白米／麵：

●混合煮飯或粥：直接把白米和各種雜糧（像地瓜塊、薏仁、紅豆、黑豆、綠豆）按照 1：1、1：2或1：3的比例放電鍋一起烹煮。舉例來說，1杯白米加1杯薏仁或紅豆，煮好就是健康的五穀雜糧飯。另外，也可做成雜糧粥，把比例調成1：2或1：3，再多加些水煮成粥，口感綿、味道香。

●1餐飯量置換法：以往我們正餐會吃1碗白飯，或許改成50克白米＋50克地瓜；或者吃60–80克薏仁＋40克糙米的混合飯，減少精製澱粉比例，延緩血糖上升速度，不易生成體脂肪。

3.外食可單獨以雜糧替代主食：

●超商現成蒸烤地瓜或熟玉米：也可居家自煮地瓜、芋頭或南瓜，洗乾淨切成中型，蒸20 分鐘，或放烤箱烤熟。

●夜市糖炒栗子或蒸菱角：在冬天買一包栗子或菱角，洗完之後直接蒸20分鐘，或烤箱烤熟，替代米飯食用。

4.雜糧入湯、沙拉或拌菜：

●蓮藕排骨湯：把蓮藕切片，和排骨、山藥做成湯，用少許薑片去腥味，煮 30 分鐘就很香。想要味道更豐富，可再加幾顆花豆或牛蒡絲一起燉，湯頭更有層次。

●紅豆南瓜粥：紅豆徹底浸泡，南瓜去籽並切小丁，加入1:1的白米、糙米或薏仁一起煮，大概30–40分鐘就可以完成正餐主食。也可加工製成鹹粥，直接放入鹽，搭配青菜或肉片、海鮮也是很好的選擇。

●鷹嘴豆沙拉：先把鷹嘴豆徹底浸泡、煮熟，和玉米粒、毛豆仁混合，淋上橄欖油、芝麻醬、檸檬汁、鹽、黑胡椒，當午餐輕食的澱粉來源很可以。

5.烹調與搭配小撇步：

林雨薇提醒，少油少鹽更健康。煮雜糧粥或湯時，儘量不勾芡，保留食材原始狀態更佳，另外，醬料也別放太多，簡單調味，享用食物原味勝過吃大量調味料。

最後，林雨薇建議，想要將全榖及未精製雜糧食物融入生活中，不要太過心急，她提供3個方法，像是慢慢替換、週末煮好1週的分量帶便當、多元飲食等。

●慢慢替換，別一次全換：一開始先把1/3白米飯替換成地瓜塊、芋頭塊、薏仁或紅豆，等身體適應了，再慢慢把比例提高到3/5或整碗都換成雜糧飯。

●週末一次煮好，分裝帶便當：利用週末一次把糙米、藜麥、薏仁，甚至是紅豆、綠豆預先備妥，搭配糙米或燕麥做五穀雜糧飯、粥，分成好幾份，冰在冰箱或冷凍，平日早上熱一下就能吃，省時又健康。

●輪流吃，吃到更多種營養：可依照季節或心情輪流選擇玉米、地瓜、蓮藕、薏仁、紅豆或綠豆，如此，能攝取到更多元的維生素、礦物質和植化素。

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