第一招暖身運動，分別為抬手、抬腳、抬屁股（由上而下），早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。（台中醫院提供）

〔記者蔡淑媛／台中報導〕天冷不想動，小心關節僵硬找上門！林小姐有慢性病，近期天氣冷很少出門走動，以前常去公園和朋友一起做操也缺席，最近覺得雙腳痠軟無力，台中醫院復健科主任蔡明妙提醒，久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險。

蔡明妙指出，家中長輩若有中風、高血壓、糖尿病等慢性病，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

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台中醫院物理治療師謝亞婷建議，高齡者保健之道著重骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活動，不妨在家中適度進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，加強關節周遭的肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇，仍需盡速就醫，請醫師進行詳細檢查。

暖身運動

早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。

建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。

1. 抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。

2. 抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。

3. 抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。

肌力訓練

可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。

建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。

1. 拉繩子：

① 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆 （手放胸前）。

② 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 （手放身體兩側）。

第二招肌力訓練，左圖：手放胸前，將彈力繩平舉往外拉開再放鬆。右圖： 手放身體兩側，將彈力繩往旁邊平舉。（台中醫院提供）

2. 強化大腿肌力：

① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。

② 將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。

第二招強化大腿肌力，左圖：將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。右圖：將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。（台中醫院提供）

伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。

建議每個動作停留20~30秒、重複5次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。

1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡。

第三招伸展運動，將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡，可伸展手臂及前胸肌群。（台中醫院提供）

2. 伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。

3. 伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

第三招伸展大腿及小腳後方肌群。（台中醫院提供）

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